آیا حس می کنید کمی اضافه وزن دارید که باید کم شود؟ متخصصان سلامت در هاروارد راه حل کاهش این مقدار وزن اضافه را دارند: از شاخص گلیسمی بهره ببرید…/
به گزارش سلامت الوند شاپ:
محققان دانشگاه هاروارد میگویند که برای کاهش وزن این چربی نیست که باید نگران آن بود;بلکه کربوهیدرات های تصفیه شده را باید در نظر گرفت.
تحقیقات اخیر نشان داده کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای ساده ضررشان برای قلب بیشتر از چربی های اشباع است; و پیروی از برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا کلید موفقیت در کاهش وزن است….اما از آنجا که نمیخواهیم و نمیشود خود را از همه ی غذاهای خوشمزه محروم کنیم;پس یک راه حل ساده را به شما پیشنهاد می کنیم:
هر زمان با غذایی که حاوی کربوهیدرات بود مواجه شدید; آن را با غذایی که شاخص گلیسمی پایین دارد ترکیب کنید; این کار سرعت آزاد شدن گلوکز در بدن را کند می کند…/
در مقابل غذاهایی هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند و باعث بالا رفتن سریع گلوکز و انسولین در خون میشوند. با خوردن چنین غذاهایی سطح گلوکز خونتان خیلی سریع دوباره افت میکند و باعث میشود که بیشتر هوس غذاهای قندی کنید…!
رده بندی شاخص گلیسمی غذاها از 0 تا 100 به این شکل است:
- 1 تا 55 گلیسمی پایین
- 56 تا 69 گلیسمی متوسط
- و 70 تا 100 گلیسمی بالا.
باید غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند را در برنامه غذایی خود محدود کنید. اگر از شاخص گلیسمی غذاها با خبر باشید می انید که باید حواستان به برنج سفید; آرد سفید و غلات بسته بندی شده باشد; و بجای آنها غذاهای کامل نظیر غلات کامل; میوه های کامل;و دیگر غذاهایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند انتخاب کنید….و یا اینکه میتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که بار گلیسمی پایینی دارند. بار گلیسمی قدرت بالا بردن قند خون غذا را اندازه گیری میکند. بار گلیسمی 10 یا پایین تر کم حساب میشود; 11 تا 19متوسط; و 20 به بالا را زیاد درنظر میگیرند…/
پیروی از شاخص گلیسمی چیز جدیدی نیست;اما عادتی است که اگر از آن پیروی کنید میتوانید هوشمندانه تر غذا بخورید…در ادامه لیستی سودمند از شاخص و بار گلیسمی چندین غذا را در اختیارتان قرار میدهیم:
| غذا | شاخص گلیسمی( گلوکز = ۱۰۰ ) | مقدار وعده( گرم ) | بار گلیسمی در هر وعده |
| غذاهای پختنی و نان ها | |||
| کیک موز، درست شده با شکر | ۴۷ | ۶۰ | ۱۴ |
| کیک موز، درست شده بدون شکر | ۵۵ | ۶۰ | ۱۲ |
| کیک اسفنجی، ساده | ۴۶ | ۶۳ | ۱۷ |
| کیک وانیلی، با پوشش وانیل | ۴۲ | ۱۱۱ | ۲۴ |
| کیک سیب، درست شده با شکر | ۴۴ | ۶۰ | ۱۳ |
| کیک سیب، درست شده بدون شکر | ۴۸ | ۶۰ | ۹ |
| نان شیرینی حلقوی، سفید | ۷۲ | ۷۰ | ۲۵ |
| نان فانتزی، سفید، ساده | ۹۵ | ۳۰ | ۱۵ |
| نان جو، ۷۵ تا ۸۰ درصد مغز | ۳۴ | ۳۰ | ۷ |
| نان همبرگر | ۶۱ | ۳۰ | ۹ |
| نان جو سبوس دار | ۵۶ | ۳۰ | ۷ |
| نان درست شده با آرد سفید گندم | ۷۱ | ۳۰ | ۱۰ |
| نان درست شده با گندم کامل، متوسط | ۷۱ | ۳۰ | ۹ |
| نان درست شده با آرد ۱۰۰ کامل و سبوس دار | ۵۱ | ۳۰ | ۷ |
| نان پیتا، سفید | ۶۸ | ۳۰ | ۱۰ |
| نان ذرت | ۵۲ | ۵۰ | ۱۲ |
| نوشیدنی ها | |||
| کوکاکولا | ۶۳ | ۲۵۰ میلی گرم | ۱۶ |
| فانتا، نوشابه نارنجی | ۶۸ | ۲۵۰ میلی گرم | ۱۲ |
| آب سیب، شیرین نشده | ۴۴ | ۲۵۰ میلی گرم | ۳۰ |
| آب پرتقال، شیرین نشده | ۵۰ | ۲۵۰ میلی گرم | ۱۲ |
| آب گوجه فرنگی | ۳۸ | ۲۵۰ میلی گرم | ۴ |
| غلات و دانه ها | |||
| بلغور جو دوسر | ۵۵ | ۲۵۰ | ۱۳ |
| ذرت شیرین | ۶۰ | ۱۵۰ | ۲۰ |
| برنج سفید | ۸۹ | ۱۵۰ | ۴۳ |
| باسماتی سفید زود پز | ۶۷ | ۱۵۰ | ۲۸ |
| برنج قهوه ای | ۵۰ | ۱۵۰ | ۱۶ |
| دانه گندم کامل | ۳۰ | ۵۰ | ۱۱ |
| بلغور | ۴۸ | ۱۵۰ | ۱۲ |
| لبنیات و جایگزین های آن |
|||
| بستنی، معمولی | ۵۷ | ۵۰ | ۶ |
| بستنی، اعلا | ۳۸ | ۵۰ | ۳ |
| شیر، پر چرب | ۴۱ | ۲۵۰ میلی گرم | ۵ |
| شیر، کم چرب | ۳۲ | ۲۵۰ میلی گرم | ۴ |
| ماست کم چرب به همراه میوه | ۳۳ | ۲۰۰ | ۱۱ |
| میوه ها | |||
| سیب | ۳۹ | ۱۲۰ | ۶ |
| موز، رسیده | ۶۲ | ۱۲۰ | ۱۶ |
| خرما، خشک | ۴۲ | ۶۰ | ۱۸ |
| گریپ فروت | ۲۵ | ۱۲۰ | ۳ |
| انگور | ۵۹ | ۱۲۰ | ۱۱ |
| پرتقال | ۴۰ | ۱۲۰ | ۴ |
| هلو | ۴۲ | ۱۲۰ | ۵ |
| کمپوت هلو، با شربت رقیق | ۴۰ | ۱۲۰ | ۵ |
| گلابی | ۳۸ | ۱۲۰ | ۴ |
| کمپوت گلابی در آب گلابی | ۴۳ | ۱۲۰ | ۵ |
| سیاه آلو، بدون هسته | ۲۹ | ۶۰ | ۱۰ |
| کشمش | ۶۴ | ۶۰ | ۲۸ |
| هندوانه | ۷۲ | ۱۲۰ | ۴ |
| حبوبات و آجیل ها | |||
| لوبیا پخته | ۴۰ | ۱۵۰ | ۶ |
| لوبیا چشم بلبلی | ۳۳ | ۱۵۰ | ۱۰ |
| نخود | ۱۰ | ۱۵۰ | ۳ |
| نخود، کنسرو شده | ۳۸ | ۱۵۰ | ۹ |
| لوبیا سفید | ۳۱ | ۱۵۰ | ۹ |
| لوبیا قرمز | ۲۹ | ۱۵۰ | ۷ |
| عدس | ۲۹ | ۱۵۰ | ۵ |
| دانه سویا | ۱۵ | ۱۵۰ | ۱ |
| کاشو ( بادام هندی )، نمکی | ۲۷ | ۵۰ | ۳ |
| بادام زمینی | ۷ | ۵۰ | ۰ |
| پاستا و نودل و ماکارونی |
|||
| فتوچینی | ۳۲ | ۱۸۰ | ۱۵ |
| ماکارونی | ۴۷ | ۱۸۰ | ۲۳ |
| ماکارونی و پنیر | ۶۴ | ۱۸۰ | ۳۲ |
| اسپاگتی، سفید، جوشانده | ۴۶ | ۱۸۰ | ۲۲ |
| اسپاگتی، سبوس دار، جوشیده | ۴۲ | ۱۸۰ | ۱۷ |
| میان وعده ها | |||
| چیپس ذرت، نمکی | ۴۲ | ۵۰ | ۱۱ |
| ذرت بو داده مایکروفری | ۵۵ | ۲۰ | ۶ |
| چیپس سیب زمینی | ۵۱ | ۵۰ | ۱۲ |
| چوب شور | ۸۳ | ۳۰ | ۱۶ |
| اسنیکر | ۵۱ | ۶۰ | ۱۸ |
| سبزیجات | |||
| نخود سبز | ۵۱ | ۸۰ | ۴ |
| هویج | ۳۵ | ۸۰ | ۲ |
| هویج وحشی | ۵۲ | ۸۰ | ۴ |
| سیب زمینی پخته کره ای | ۱۱۱ | ۱۵۰ | ۳۳ |
| سیب زمینی آب پز | ۸۲ | ۱۵۰ | ۲۱ |
| پوره سیب زمینی آماده | ۸۷ | ۱۵۰ | ۱۷ |
| سیب زمینی شیرین | ۷۰ | ۱۵۰ | ۲۲ |
| متفرقه | |||
| حُمُّص | ۶ | ۳۰ | ۰ |
| ناگت مرغ | ۴۶ | ۱۰۰ | ۷ |
| پیتزا، خمیر ساده، به همراه پنیر پارمسان و سس گوجه فرنگی | ۸۰ | ۱۰۰ | ۲۲ |
| پیتزا، سوپر سوپریم | ۳۶ | ۱۰۰ | ۹ |
| عسل | ۶۱ | ۲۵ | ۱۲ |
