شناخت عضلات تشکیل دهنده شکم برای تقویت آن و داشتن شکمی تخت از اهمیت بالایی برخوردار است. با چند تمرین ساده در منزل می توانید این عضلات را تقویت و شکم تان را تخت کنید.

به گزارش سلامت و زیبایی الوند شاپ، شکم از 4 عضله بزرگ تشکیل شده است که تاثیر زیادی در وضعیت آن دارند.

• عضله راست شکمی در جلوی شکم قرار دارند.
• عضلات مایل خارجی که در دو طرف عضلات راست شکمی قرار داشته و وظیفه چرخاندان تنه را بر عهده دارند.
• عضلات مایل داخلی که در دو طرف و در قسمت عمیق تر واقع هستند و عضلات عرضی شکم که زیر عضلات راست شکم قرار دارند و ارگان های داخلی شکم را حمایت میکنند. با چند تمرین ساده در منزل میتوانید این عضلات را تقویت و شکم تان را تخت کنید.

تمرین شماره 1

این حرکت روی عضلات عمقی شکمی کار می کند. به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. پاها را داخل شکم جمع کرده و با زانوها یک زاویه 90 درجه بسازید. سپس به آرامی باسن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید.

این حرکت را 3 سری 15 تایی انجام دهید و بین هر سری 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین شماره 2

این حرکت روی تمام عضلات شکمی کار می کند. به پشت دراز بکشید و پاها را تا حدی که میتوانید صاف بالا بیاورید. سپس بالاتنه را به آرامی بلند کنید و به مچ پاها را لمس کنید.

این حرکت را 3 سری 15 تایی انجام داده و در بین هر سری 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین شماره 3

برای انجام حرکت قیچی به پشت دراز بکشید و روی ساعدها قرار بگیرید. پای راست را به آرامی بالا بیاورید و سپس در حالیکه به آرامی به زمین نزدیک می کنید پای چپ را صاف و کشیده بالا بیاورید. زمانی که یکی از پاها بالاست پای مخالف را روی زمین قرار ندهید.

این حرکت را 3 سری 30 تایی انجام دهید و در فاصله هر سری 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین شماره 4

کف دست ها و پاها را روی زمین قرار دهید و به بدنتان حالت V برعکس بدهید. پاشنه ها کمی بالاتر از سطح زمین و باسن در بلندترین نقطه بدن قرار می گیرد. پای چپ را داخل شکم جمع  و سر را به زانو نزدیک کنید و سپس به سمت بالا باز کنید و بکشید.همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

برای هر پا 10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

به پشت دراز بکشید و پاها را با زاویه 90 درجه از سطح زمین بالا بیاورید. کف دست ها را روی زانوها قرار دهید. سپس بدون اینکه اعضای سمت چپ را حرکت دهید بازو و پای راست را بکشید. به حالت اول برگردید و همین حرکت را با سمت مخالف انجام دهید.

این حرکت را یک سری 15 تایی انجام دهید.

تمرین شماره 6

دراز و نشست همیشه نتیجه بخش و خیلی از افراد به دلیل رعایت نکردن اصول آن به خود آسیب می زنند.

روی دستها و پنجه پا قرار بگیرید و بدنتان را مثل خط کش صاف نگه دارید. سپس هر پا را داخل شکم جمع کنید و 30 ثانیه در همان حالت بمانید.20 ثانیه استراحت کنید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید. به مرور که بدنتان قوی تر میشود تعداد حرکات را بیشتر کنید.

تمرین شماره 7

این حرکت برای تقویت عضلات شکم و تنه با به کار گیری عضلات راست و مایل شکمی مناسب است. روی زمین دراز بکشید و پاها را جمع کنید. دست ها را بغل گوش ها قرار دهید. دم بگیرید و کتف ها را از زمین بلند کنید. آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک و بازدم را انجام دهند و به حالت اول برگردید. سپس همین حرکت را با نزدیک کردن آرنج چپ به زانوی راست انجام دهید.

این حرکت را 3 سری 20 تایی انجام دهید.

تمرین شماره 8

روی زمین بنشینید و زانوها را داخل شکم پهلو جمع کنید. پاشنه ها روی زمین باشد. یک دمبل یک کیلویی یا سنگین تر را با دو دست گرفته و به سمت پهلوی چپ بچرخید. سپس به حالت اول برگشته و به طرف دیگر بچرخید. حواستان باشد باسن از روی تشک بلند نشود و فقط از ناحیه شکم یک پیچ به بدنتان بدهید. برای شروع یک سری 15 تایی کافیست.

تمرین شماره 9 

روی ساعدها و نوک انگشتان پا قرار بگیرید و سر و گردن را در راستای ستون فقرات قرار دهید. نفس عمیق بکشید و 20 ثانیه در این وضعیت بمانید تا عضلات شکم تان شروع به لرزیدن کند.سپس رها و استراحت کنید.

3 سری و هر سری 20 ثانیه مکث داشته باشید.

تمرین شماره 10

این عضلات برای تقویت عضلات شکم و پشت مناسب است. به پشت دراز بکشید و دست ها را بالای سر بیاورید. پاها را باز کرده از زانوها خم کنید و کف پاها را تا حدامکان به هم بچسبانید. سپس بالا تنه و همچنین پاها را با قدرت عضلات شکم بالا بیاورید و دستها را بین دو پا برسانید. چند ثانیه صبر کنید و به حالت اول برگردید.

این حرکت را 2 سری 15 تایی انجام دهید و در بین هر سری 30 ثانیه استراحت کنید.

سلامت و زیبایی الوند شاپ

AlvandShop.ir