تمرینات بزرگ کردن باسن
1- اسکات با وزنه
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پای خود را دریک خط با یک دیگر بگذارید، باسن خود را به عقب بکشید.
- یک وزنه در هر دست بگیرید، به بازوان خود اجازه دهید که در اطراف شما قرار بگیرد.
- به آرامی، به سمت پایین چمباتمه بزنید درحالیکه وزن به قفسه سینه شما وارد میشود.
- رو به پایین در یک زاویه 90درجه حرکت کنید.
- خودتان را با استفاده از عضلات باسن نگه دارید و آن را منقبض کرده و فشار به سمت بالا به پشتتان وارد کنید.
- 3ست 15تایی تکرار کنید.
نکته!
1-هنگام چمباتمه زدن، وزن خود را بیشتر بر روی پاشنه های خود نگه دارید، و وزن کمتری را به زانوهای خود اعمال کنید.
2-همیشه زمانی که اسکات می روید سعی کنید فرم بدن خود را خوب نگه دارید. پشت خود را صاف کنید و قفسه سینه خودرا فراخ کنید، به جای خم شدن راست و محکم بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را درگیر کنید و بر روی باسن سخت کار کنید.
3-اگر در مورد اسکات حس خوبی دارید، سعی کنید تمرینات خودراتاآنجاییکه میتوانید تکرارکنید. گزینه دیگر اسکات نشسته است. توقف موقت دراسکات سخت ترین قسمت در اسکات است و سبب تقویت، بزرگ شدن، عضلات باسن شما می گردد.
4-آیا شما دمبل ندارید؟ بدنبال بهانه برای فرار کردن از این ورزش نباشید. از چیزهاییکه در خانه دارید استفاده کنید. برای مثال، یک بطری پر از شیر یا پر از آب که درب آن محکم بسته شده میتواند به عنوان یک وزنه مناسب و معقول عمل کند. سعی کنید بطری خود را کامل پر نکنید تا جای کافی برای فشار دادن توسط دستتان را داشته باشد.
2- خر پا زدن با استفاده عضلات گلوتئوس
- بصورت چهار دست و پا، با دستهای باز به اندازه عرض شانه از هم جدا و زانوها بطور مستقیم زیر باسن قرار بگیرید.
- یک زانو را بر روی زمین نگه دارید، و دیگری را از روی زمین بلند کنید، درحالیکه عضلات شکمتان ثابت هستند.
- پای خودراتازمانیکه پای شما به سمت سقف است و زانوهای شما به موازات سایر قسمت های بدنتان است بالا ببریدو به آرامی، با کنترل، زانوی خود را به موقعیت اصلی برگردانید.
- سعی کنید 3ست 20تایی برای هر پا این کار را تکرار کنید.
نکته!
1-ضربات خرپا باید برای هر پا انجام شود. برخی از مردم کل مجموعه را برای یک پا و سپس با پای دیگر دنبال میکنند، برخی دیگرحرکت را پا به پا در یک زمان تکرار میکنند. ببینید کدام برای شما بهتر و راحت تر کار میکند و آن را انجام دهید.
2-اگر چهار دست و پا شدن برایتان مشکل است، سعی کنید زانوی خود را بر روی یک بالش یا تشک ورزش قرار دهید. کوسن فشار را از زانوی شما برخواهد داشت.
3- یک پل کامل بر روی باسنتان بزنید
- به پشت دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف قرار دهید، پای خود را صاف بر روی زمین بگذارید. میتوانند به صورت رو و به سمت بالا و یا صاف روی زمین قرار بگیرد، بسته به آنچه برای شما راحت تر است.
- عرض دست را از شانه خود از هم جدا کرده و بر روی زمین فشار دهید، باسن خود را بالا بکشید تازمانیکه نیم تنه شما کمی بالاتر از پاهایتان قرار بگیرد.
- این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس یک پا را از کف زمین بلند کرده و پای خود را راست نگه دارید بطوریکه بالای بدن شما باشد.
- پای خود را به طرف زمین پایین بیاورید، و سپس باسن خودرابطوریکه شما را به موقعیت شروع برساند پایین بکشید.
- این حرکت را در طرف دیگر، ۳ ست ۱۰ تایی در هر طرف تکرار کنید.
نکته!
1-هنگام آماده شدن برای پل خود، عضلات شکم خود را محکم نگه دارید. این تمرین را به اندازه سرین برای عضلات شکم هم مفید است.
2-برای نگه داشتن فرم خود در این تمرین، همیشه اطمینان حاصل کنید که نیم تنه شما راست ومستقیم است درحالیکه بلند میشوید. پشت خود را در هیچ شرایطی خم نکنید.
4- اسکات کامل با الهام از باله
- این حرکت فقط برای بالرین ها نیست.
- پاهای خود را کمی گسترده تر از عرض شانه از هم جدا کنید و پای خود را با اشاره حدود 45درجه به بیرون بفرستید.
- دست خود را در مقابلتان قرار دهید و برای کمک به تعادل از یک وزنه بصورت محور دروسط قفسه سینه خود با هر 2دست استفاده کنید.
- اسکات معمولی متفاوت است، و فشار وزن را به انگشتان و و پاشنه روی زمین وارد کنید.
- هنگام برقراری تعادل، باسن خود را پایین و به عقب سوق دهید، مثل نشستن روی یک صندلی.
- و ران خود را هنگام بازگشت به موقعیت شروع فشار دهید.
نکته!
1-برای اینکه این ورزش موثر تر واقع شود، آنرا آهسته و کنترل شده نگه دارید. اطمینان حاصل کنیدکه عضلات شما، بخصوص شکم، خم نشده و محکم باشد، درحالیکه درحال حرکت اسکات داخل و خارج هستید./
بهینه سازی کمد لباس
1- از لباس زیرهایی که باسن را بالا میکشند استفاده کنید
انواع مختلفی از زیرپوشهای طراحی شده و در دسترس هستند که باسن را بالا میکشد و آنرا پرتر نشان میدهد؛ مانند یک سینه بند اما این بار برای پایین تنه! هر دوی آنها بصورت با و بدون بالشتک در دسترس هستند، و میتواند در زیر لباس، شلوار، و شورت پوشیده شوند./
برخی از مدل ها تا دور کمر شما را می پوشانند و به برجسته شدن باسن کمک زیادی میکنند./
2- از کمربند یا کرست کمر استفاده کنید
کمربند میتوان در زیر لباس پوشیده شود. این کرست چربی اضافه در شکم شما را به سمت باسن میکشد. این اثر 2گانه سبب کاهش حجم معده شما میشود و پهلوها کوچکتر شده درحالیکه باسن شما بزرگتر جلوه خواهد کرد./
3- از شلوار مناسب استفاده کنید
حتی گردترین، و پرترین باسن ها در شلوار جین گشاد دیده نخواهند شد. هنگامیکه هدف برجسته تر کردن باسن است، از شلوارهای چسبان استفاده کنید.
- از شلوار یوگا، jeggings ،و لباس های تنگ استفاده کنید. نه تنها آنها بسیار راحت هستند، بلکه این نوع شلوارها به اندازه کافی نازک هستند تا باسن شما را بزرگتر نشان دهند.
- شلوار جین با فاق بلند انتخاب کنید چون این نوع از شلوارجین ها کمر شما را کوچکتر میکند، وبا کوچک تر کردن کمر، باسن شما را بزرگتر میکند.
- همیشه از شلوارهای مناسب استفاده کنید. لباس های گشاد پیچ و خم بدن شما راپنهان میکنند، درحالیکه شلوار تنگ شکل طبیعی بدن شما را نشان خواهد داد و به بالا کشیدن باسن کمک خواهد کرد. این که شما شلوار جین بلند یا کوتاه انتخاب کنید برعهده شماست اما، مطمئن شوید که آنها فیت هستند(اما نه خیلی تنگ)!
