راهنمایی برای کوچک کردن ران‌ ها

به گزارش سلامت الوند شاپ :

برای اینکه بتوانید چربی ران خود را بطور موثر کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری نمایید; باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید و ورزش‌ های مناسبی را انجام دهید. حفظ این رویکرد نه تنها می‌تواند به آب شدن چربی ران کمک کند بلکه برای سلامت کلی بدن نیز بسیار مفید است../

در این مقاله قصد داریم مراحلی را بیان کنیم که با استفاده از آن میتوانید چربی‌ های ناخواسته در ناحیه ران را کمتر کنید….ورزش‌ هایی که در زیر بیان خواهد شد به شما کمک میکند کار را سریع‌ تر پیش ببرید…/

چرا زنان چربی‌ های خود را در ناحیه ران ذخیره میکنند؟

زنان قبل از رسیدن به یائسگی;بیشتر چربی‌های بدن خود را در ناحیه ران و باسن ذخیره می‌کنند. دلیل اینکه برخی از زنان چربی را به این شکل در بدن خود ذخیره میکنند تکاملی است.هنگامیکه زنان ساکن غار بودند;این نوع ذخیره سازی چربی اغلب به آنها کمک می‌ کرد خود را از قحطی و خشکسالی نجات دهند…در طول دوران بارداری و شیردهی;بدن نیازمند 1000کالری اضافی در روز است…/

بنابراین زنانی که چربی خود را در نواحی باسن و ران ذخیره کرده‌اند به آسانی میتوانستند از مزایای کالری اضافی این چربی‌ ها بهره مند شوند.این توانایی ذخیره سازی چربی در نواحی باسن و ران از نسلی به نسل دیگر منتقل شده است….بهمین خاطر نیز کاهش چربی این نواحی کار بسیار دشواری است…/

مردان نیز چربی خود را در ران‌ هایشان ذخیره میکنند!

زنان تنها افرادی نیستند که از ذخیره شدن چربی در نواحی ران رنج میبرند. مردان نیز میتوانند چربی اضافی بدن خود را در ناحیه ران ذخیره نمایند. به همین خاطر در ادامه با ورزش‌ هایی آشنا میشوید که برای هر کدام از مردان و زنان به طور جداگانه بیان شده است…/

تمریناتی برای کاهش چربی در ناحیه ران برای خانم‌ ها:

فشار دست در حالت نشسته:

1. ابتدا روی یک صندلی ثابت بنشینید.
2. پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
3. زانوهایتان باید زاویه 90 درجه داشته باشد.
4. کف دست خود را بیرون زانوهای خود قرار دهید.
5. زانوهای خود را مخالف کف دست به سمت بیرون فشار دهید و به طور همزمان با دستانتان به سمت داخل فشار دهید.
6. اینکار را به مدت یک دقیقه انجام دهید…/

بالا بردن پا به صورت نشسته:

1. بر روی یک صندلی پایدار بنشینید.
2. پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
3. زانوهایتان باید زاویه 90 درجه داشته باشد.
4. دستان خود را در دو طرف صندلی قرار دهید. بلند شوید و پای راست خود را گسترش دهید.
5. بصورت طبیعی نفس بکشید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.
6. پای راست خود را پایین بیاورید و بازدم خود را انجام دهید.
7. اینکار را با پای چپ تکرار نمایید…/

 پل ساختن به صورت نشسته:

1. بر روی یک صندلی ثابت بنشینید.
2. پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
3. زانوهایتان باید زاویه 90 درجه داشته باشد.
4. دستان خود را در اطراف صندلی قرار دهید.
5. باسن خود را بلند کنید و اجازه دهید کف دست و پاهایتان وزن بدن را حمایت کند.
6. باسن خود را به گونه‌ای بلند کنید که شکل بدن شبیه پل باشد.
7. به طور طبیعی نفس بکشید و به مدت 20 الی 60 ثانیه خود را در همین حالت نگه دارید…/

تمریناتی برای کاهش چربی ناحیه ران در مردان:

 پل ساختن به صورت نشسته:

1. بر روی زمین دراز بکشید.
2. پشت خود را بصورت صاف نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید.
3. پاهای شما باید به صورت ثابت بر روی زمین قرار گرفته باشد.
4. دستان خود را در 2 طرف خود قرار دهید و به آرامی لگن خود را به سمت بالا ببرید.
5. سعی کنید یک زاویه 45 درجه با بدنتان بسازید.
6. دوباره خود را به حالت قبلی برگردانید و اینکار را تکرار نمایید…/

لگد زدن با پا:

1. بر روی یک پای خود به صورت ثابت بایستید.
2. یکی از پاهای خود را به سمت پشت خود ببرید.
3. سعی کنید زانوی خود را خم کنید.
4. زانوی خم شده را به سمت جلو و پشت ببرید.
5. باید در عضلات عقب ران خود احساس کشش داشته باشید…/

 بر روی نوشیدنی‌ های خود تمرکز کنید:

مطمئن شوید که به هنگام تمرین کردن آب رسانی کافی به بدن خود داشته باشید. تا جایی که می‌توانید آب بنوشید.

پزشکان معمولا نوشیدن 1/9 لیتر آب را در روز پیشنهاد میکنند….از نوشیدن نوشابه; نوشیدنی‌ های انرژی زا و آب میوه های غلیظ شده خودداری کنید. تمامی این نوشیدنی‌ ها دارای مقادیر زیادی قند هستند و انرژی بالایی وارد بدن میکنند…/

 چای بنوشید:

تا جایی که میتوانید از چای طبیعی و فرآوری نشده استفاده کنید. چای سبز منبع عالی از آنتی اکسیدان است و انرژی کمتری وارد بدن خواهد کرد…/

چای به ازای هر لیتر 1 الی 2 کالری دارد.

قبل از خوردن بنوشید:

ترفند خوب این است که 1 فنجان چای یا آب قبل از وعده غذایی خود بنوشید. این کار باعث میشود احساس سیری داشته باشید و تا جایی که میتوانید کمتر بخورید. همین امر باعث کاهش وزن خواهد شد.

 به چیزی که می‌خورید توجه کنید!

رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید:

مطمئن شوید که کربوهیدرات را بطور کامل حذف نمیکنید;زیرا بدن شما به مقداری انرژی نیاز دارد. با اینحال خوردن کربوهیدرات زیاد باعث آزاد شدن انسولین بیشتر در بدن میشود….بدن نسبت به آزادسازی زیاد انسولین پاسخ میدهد و آن را به گلوکز تبدیل میکند….همین امر موجب میشود بدن مقدار زیادی چربی در خود ذخیره کند…/

غذاهایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدراتی باید خورده شود شامل:

• گوشت
• ماهی
• سبزیجاتی با برگ سبز
• پنیرهای فرآوری نشده است.

بهتر است از خوردن موادی همچون ماکارونی و نان خودداری شود.

داشتن یک رژیم غذایی کم کالری:

شما باید هر هفته 0/9 کیلوگرم وزن کم کنید برای انجام اینکار نیز بدن شما باید انرژی بیشتری بسوزاند. شما بهتر است دریافت چربی خود را بین 35 و 60 گرم در روز محدود نمایید.

همچنین میتوانید 170 تا 240 گرم از کربوهیدرات‌ های پیچیده را در روز مصرف نمایید….چنانچه بتوانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از ورزش‌ هایی که در بالا معرفی کردیم استفاده کنید;نتیجه موردنظر خود را دریافت خواهید کرد…/

پس نا امید نشوید و به راه خود ادامه دهید… 😉