تمرینات_ساده_ورزشی_برای_تقویت_وبزرگ_کردن_ماهیچه_های_سینه_درمنزل

اکتبر 12, 2014 توسط ا ر بزرگ_کردن_پستان • بزرگ_کردن_سینه • بزرگ_کردن_سینه_درمنزل • بزرگ_کردن_ماهیچه_های_سینه • تقویت_ماهیچه_سینه • تمرینات_ساده_ورزشی • تمرینات_ساده_ورزشی_برای_تقویت_وبزرگ_کردن_ماهیچه_های_سینه_درمنزل • رشدسینه • ورزش_بزرگ_کردن_سینه_درمنزل 4 نظر

تمرینات ساده ورزشی برای تقویت و بزرگ کردن ماهیچه های سینه در منزل

اگر که میخواهید به بهترین شکل ممکن از زیبایی و ساختار اندام خود استفاده کنید میبایستی تا به بهترین شکل نیز بر روی عضلات خود کار کنید. عضلات سینه و سر سینه به دلیل مشترک بودن بین خانم ها و آقایان از نظر علاقمندگی جز مواردی است که بیشترین خواهان را هم برای تمرکز بر تمرینات آن را دارا میباشد. شما میتوانید با انجام تمرینات ساده اما متمرکز بر روی عضلات سینه ای خود به شکل و افزایش حجم سینه خود فرم خاص خود را که دوست دارید را به آن ببخشید. تمرینات ساده ورزشی برای تقویت و بزرگ کردن ماهیچه های سینه در منزل از بهترین تمرینات متمرکز بر روی عضلات سینه ای شما میباشند که شما میتوانید هر موقع که وقت کافی و حوصله داشتید آنها را در منزل انجام دهید که به بررسی آنها در زیر میپردازیم:

نمایش آناتومی ماهیچه سینه ای:

در زیر به بررسی و نمایی از عضلات قدامی بدن میپردازیم تا شما دهنیت بهتر و مناسب تری از ترکیب و جایگیری عضلات خود در قسمت قدامی اندام خود داشته باشی:

شما در تصویر شماره یک میتوانید محل قرارگیری ماهیچه های سینه ای را به خوبی مشاهده نمایید. تمرین هایی که در این مطلب برای شما دوستان خواهیم گفت دقیقا بر روی همین عضلات تمرکز دارند و آنها را درگیر و تقویت خواهند کرد.

فقط میباستی توجه داشته باشید که در صورتیکه با انجام این تمرینات دچار درد غیرعادی شدید حتما با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید و همچنین قبل از شروع تمرینات چند دقیقه با حرکات کششی بدن خود را گرم نمایید.

یک تمرین ساده و مبتدی برای تقویت عضلات سینه:

در صورتی که شما قبلا هیچگونه تمرین ورزشی در این خصوص انجام نداده اید میتوانید با تمرین زیر حرکت ها و تمرین های خود را شروع نمایید. این حرکت را باید 3 بار در روز انجام دهید. با تقویت ماهیچه ها میتوانید تعداد دفعات و مدت زمان آن را افزایش دهید.

حرکت شنا با تکیه بر زانو:

برای شروع این حرکت، کف دستها را در موازات شانه ها بر روی زمین قرار دهید به طوری که از پاها، فقط زانوها با زمین در تماس باشند. ( تصویر شماره 2 ). کمر و گردن را صاف نگهدارید و به آرامی آرنج را خم کنید تا جایی که سینه در موازات زمین قرار بگیرد. وزن بالاتنه باید بر روی بازوها باشد و نباید تماس زیادی بین قفسه سینه و زمین برقرار باشد. سپس به آرامی آرنجها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را ۳ نوبت و هر نوبت برای ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین های سطح متوسط برای سفت شدن سینه ها:

تمرینات سطح متوسط باید بین ۱ تا ۳ بار در هفته انجام شوند و در صورت بروز درد غیرعادی باید متوقف شوند و با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت شود.

به طور ایده آل نباید این حرکات را هر روز انجام دهید تا ماهیچه ها زمان کافی برای بازیابی توان و ریکاوری را داشته باشند. با قویتر شدن ماهیچه ها میتوانید بر تعداد دفعات انجام این حرکات اضافه کنید.

حرکت پلاور دمبل بر روی توپ سوئیسی یا یک میز:

برای این تمرین به یک دمبل (یا هر وزنه ای) و یک توپ سوئیسی (یا میز) نیاز دارید. تمرین را با خوابیدن بر روی میز یا توپ آغاز کنید و توجه داشته باشید که کمر و گردن باید صاف و در یک راستا باشند (تصویر 5) همچنین وزنه یا دمبل را با دو دست بگیرید طوری که آرنج صاف و در امتداد بدن باشد. سپس وزنه را به سمت بالای سر (روبروی صورت) بیاورید، چند ثانیه نگهدارید و به وضعیت شروع بازگردید../

درصورتیکه این تمرین را بر روی میز انجام میدهید توجه کنید که میز نرم باشد و تمام سطح کمر بر روی میز و کف پاها روی زمین قرار گرفته باشند.

برای تقویت عضلات سینه ای تمرینات زیادی وجود دارند که میتوان به پرس سینه با دمبل و هالتر، پرس بالاسینه و … اشاره کرد. همچنین میتوانید حرکت شنا را به صورت ایستاده و بر روی دیوار انجام دهید ولی نکته مهمی که پیش از انجام تمام این تمرینات باید رعایت کنید این است که به خوبی عضلات و مفاصل بدن را پیش از شروع تمارین گرم کنید.

ورزش زنان در خانه — ورزش ساده زن در خانه

حرکت کشیدن بند کشی-(سیم کش):

این حرکت را میتوانید به صورت ایستاده یا نشسته بر روی زانو انجام دهید. در این حرکت نیز کمر باید صاف باشد و با یک دست بند کشی را بگیرید ( تصویر ۴ ) و به سمت بدن (نزدیک استخوان لگن) بکشید. توجه کنید که کمر و آرنج نباید خم شود و باید صاف باقی بمانند تا فشار بر ماهیچه های سینه ای وارد شود. این حرکت را نیز ۳ نوبت و هربار ۱۰ دفعه برای هر دست تکرار کنید.

انجام حرکت شنا:

این حرکت، حالت پیشرفته تر حالت قبلی است(که با تکیه بر زانو انجام میشد.). در تصویر شماره سه حالت شروع و پایان تمرین را مشاهده میکنید… در طی انجام این حرکت ورزشی باید کمر (پشت) و گردن صاف باشند. به آهستگی آرنج را خم کنید تا قفسه سینه در موازات زمین قرار گیرد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آرنجها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را ۳ نوبت و هربار۱۰ مرتبه تکرار نمایید. توجه داشته باشید که در طی این حرکت نباید درد غیرعادی را احساس کنید!!