تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکم

برای داشتن شکم صاف و چربی سوزی سریع و لاغری سریع بهترین کار تمرکز بر روی عضلات شکم و تقویت عضلات شکم می باشد . برای لاغر کردن شکم بهترین روش داشتن تمرین ورزشی مناسب و داشتن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن سریع می باشد. یعنی داشتن تنها رژیم غذایی کم کردن وزن برای لاغر کردن شکم کافی نمی باشد و شما نیازمند داشتن یک برنامه ورزشی مناسب نیز هستید. شما می بایستی با داشتن تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکم خود اقدام به عضله سازی شکم و لاغر کردن شکم خود اقدام نمایید. شما همچنین می توانید از ژل لاغری سه روزه نیز برای لاغر کردن سریع و کاهش وزن سریع نیز استفاده نمایید.

کرم لاغری چربی سوزی سه روزه بهترین گزینه برای لاغر کردن سریع و کاهش سایز سریع و کاهش وزن سریع و غیر قابل بازگشت می باشد و اما به این نکته نیز توجه داشته باشید که از خرید ژل لاغری کاهش وزن سریع محصولات تقلبی و بی کیفیت خودداری فرمایید تا هم سلامت خود را حفظ نمایید و هم دارای کیفیت مناسب برای لاغر کردن سریع را برای شما به همراه داشته باشد. در  ضمن به شما توصیه میکنیم که برای لاغر کردن شکم از تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن سینه ها نیز استفاده نمایید. زیرا اگر شما دارای سینه های بزرگ و سینه های درشت باشید شکم شما خیلی لاغر تر به نظر می رسد .

پس برای بزرگ کردن سینه ها و سفت کردن سینه ها و بالا کشیدن سینه ها ی خود نیز تمرینات ورزشی لازم را انجام دهید زیرا داشتن سینه های زیبا و پستان های زیبا به شما کمک می کند دارای اندام زیبا و مناسب و تناسب اندام بسیار چشمگیری همراه با شکم صاف باشید. در زیر به بررسی چگونگی و تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکم می پردازیم:

تمرینات پایه به صورت 1الی3 Setتمرین به همراه 10تکرار و 3بار در هر هفته برنامه ریزی میشود و به تدریج به 25 تا 30 تکرار در هر Setو 3بار در هر هفته افزایش می یابد…

اجرای انقباضات ایستا برای عضلات شکم:

1. برروی زمین به پشت در حالی که زانوان شما خم و کف پا روی کف است دراز بکشید.
2. شما درحالیکه عضلات شکم را منقبض کرده اید با پشت خود به زمین فشار آورید.
3. شما میبایستی این وضعیت را به مدت 5ثانیه حفظ نموده و به آرامی نفس بکشید….سپس بدن را شل کرده و به مدت دلخواه استراحت نمایید…/

در طی انجام این تمرین صورت و گردن خود را شل و بدون انقباض نگه دارید.

بسیاری از افراد حین اجرای این گونه تمرینات نفس را حبس می نمایند که این کار مضر بوده و میتواند سبب افزایش فشار خون شما شود…!

حرکت زدن دست به زانو:

برروی زمین به پشت دراز بکشید بطوری که زانوان خم و کف پا بازمین درتماس باشد.سپس تنه را با انقباض عضلات شکم بالا آورده و کف دست را به زانو بزنید.توجه داشته باشید که هنگام بالا آمدن نفس خود را به بیرون بدهید…./

حین اجرای این حرکت تصور نمایید که سیبی زیر چانه شما است((بدین خاطر که گردن خودرا به هنگام بالا آمدن خم ننمایید).)این حرکت را به میزان دلخواه خود تکرار نمایید….

---

حرکت تقویت عضلات مایل شکمی:

این حرکت سبب تقویت عضلات مایل داخلی و مایل خارجی از گروه عضلات شکمی می شود:

1. روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه پای چپ بصورت خمیده روی پای راست که از زانو خم بوده و روی زمین است، قرار بگیرید.
2. دست های خود را پشت سر طوری قرار دهید که نوک انگشتان در تماس با گوشها باشد.
3. ضمن بالا آمدن تنه را چرخانده و بسمت راست حرکت نمایید و در حرکت بعد تنه را به سمت چپ بچرخانید.
4. این حرکت را با تمام توان انجام داده و حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.
5. حرکت را به تعدادی که می توانید تکرار نمایید.

اجرای حرکت SuperMan:

انجام این حرکت برای تقویت عضلات پشت طراحی شده است…:

برروی زمین به شکم درازبکشید بطوری که دست ها و پاهایتان کشیده باشد…/

1. همزمان پای راست و بازوی چپ را به اندازه 15 سانتی متر از زمین بلند کرده و به مدت 5 ثانیه نگه داشته و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار نمایید…/
2. این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید…/
   

   ---

حرکات پیشرفته برای تقویت عضلات شکم و لاغر کردن شکم :

زمانیکه احساس کردید که میتوانید حرکات پایه عضلات شکم را به راحتی انجام دهید تمرین را با حرکات پیشرفته برای تقویت عضلات شکم توسعه دهید. این گروه از حرکات را نیز میتوانید با 2 الی3 Setشامل 10تا12 بارتکرار شروع کرده و به 25الی30 تکرار در هر Setافزایش دهید…/

تمرین دراز و نشست جفتی دست و پا(Double Crunches):

1. به پشت روی زمین دراز کشیده و زنوان خود را طوری خم نمایید که کف پا روی کف باشد و نوک انگشتان دستها پشت گوش قرار گیرد. سر در راستای طبیعی خود بود و فاصله بین چانه و سینه حفظ شود.
2. پاها و تنه را طوری حرکت دهید که ران تا زاویه 90 درجه در حالی که زانوان خم است بالا بیاید و تنه نیز با انقباض عضلات شکم بالا آمده و نزدیک به ران ها شود.
3. به وضعیت اول برگشته و حرکت را تکرار نمایید.
4. دقت نمایید که سر و تنه صاف و در راستای طبیعی خود باشد والا ممکن است به این قسمت ها آسیب وارد آید.

حرکت پل زدن به پهلو ها:

به پهلو طوری روی زمین قرار بگیرید که کف دست و پای شما در حالیکه کشیده است روی زمین باشد. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و بیش از 10 بار تکرار نمایید.

به تدریج این حرکت را به مدت 30 ثانیه نگه داشته و 2 تا 3 بار تکرار نمایید.

حرکت دراز و نشست قیچی:

1. با دست و پای کشیده و صاف بر روی زمین دراز بکشید…/
2. درحالی که دست ها و پاها به صورت کشیده هستند به سمت بالا حرکت نموده تا دستها با کف پا تماس برقرار کنند…..دقت نمایید که در این حرکت نیز سر و تنه صاف باشد…!
3. به وضعیت اولیه برگشته و حرکت را مجددا تکرار نمایید…./
   

   ---

حرکت صخره نورد:

سپس مانند حرکت SuperMan دست و پای مخالف را به صورت همزمان بالا آورده و به مدت 1الی2ثانیه نگه بدارید.و این حرکت را به صورت متناوب بادست و پای مخالف خودتکرار بنمایید…/

جهت سفارش و خرید کرم لاغری سه روزه میتوانید بر روی این:

لینک خرید ژل لاغری 3روزه

کلیک نمایید و اطلاعات خود را وارد نمایید و یا اینکه می توانید با همکارانمان در قسمت فروش فروشگاه الوند شاپ تماس حاصل فرمایید و سفارش خود را ثبت نمایید تا در جلوی درب منزل کرم لاغری سه روزه خود را تحویل نمایید.

تلفن قسمت فروش جهت سفارش:

0935-48-180-48