معنی و مفهوم کاهش وزن را یاد بگیرید:

برای اینکه بتوانید چربی سوزی بیشتری داشته باشید ; باید کالری بیشتری مصرف کنید. از آنجاییکه در هر پوند(453گرم) 3500کالری وجود دارد; باید 3500کالری بیشتر از چیزی که از طریق مواد غذایی و نوشیدنی دریافت میکنید;بسوزانید تا بتوانید وزن کم کنید….اگرچه اینکار در نگاه اول آسان بنظر میرسد اما بسیار دشوار است…/

• انتظارات غیر واقعی نداشته باشید!

یک تمرین سخت و طاقت فرسا تنها 800 الی 1000 کالری خواهد سوزاند. خوشبختانه;فعال بودن به کاهش وزن کمک می‌کند اگر بتوانید بین 600 الی 800 کالری بیش‌ تر از چیزی که در روز دریافت میکنید بسوزانید…در هر هفته تنها انتظار کاهش وزن 453 گرمی داشته باشید…/
قبل از اینکه کاهش چربی خود را در ناحیه شکم آغاز کنید باید یک نکته را بدانید و آن هم این است که هیچ روشی برای آب کردن چربی در یک منطقه خاص از بدن وجود ندارد; که البته با انجام ورزش های متمرکز بر روی عضلات خاص و استفاده از مکمل های لاغری و رژیم غذایی می توان این کار را انجام داد ( لاغری موضعی وجود ندارد). از آنجاییکه ذخایر چربی در کل بدن وجود دارد; آب شدن آن نیز از همه جای بدن شروع خواهد شد…/

تمرینات قلبی (کاردیو) انجام دهید:

باید بتوانید برخی از چربی‌های اضافی در اطراف شکم را آب کنید. حتی اگر تمرینات سخت ورزشی باعث ایجاد عضلات شکمی شود; اگر لایه‌ای از چربی بر روی آن وجود داشته باشد;ظاهر خوبی نخواهد داشت. تمرینات کاردیو می‌تواند برای مدت زمان معینی; ضربان قلب شما را افزایش دهد……برخی از تمرین‌ ها همچون دویدن; پریدن;دوچرخه سواری; حرکات موزون و پارو زدن از جمله تمرینات کاردیو هستند. سعی کنید این تمرینات را برای حداقل 1ساعت (3الی 5بار در هفته) انجام دهید.//

سعی کنید تمرینات را در فواصل زمانی معین انجام دهید. آموزش با فاصله;یک سری فعالیت بدنی سریع و شدید است که به دنبال آن فعالیت‌های بدنی کمتر و آهسته‌تری انجام می‌شود……محققان معتقدند که اینگونه تمرینات; به سوزاندن بهتر چربی کمک می‌کند. یکی از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که شرکت کنندگانی که از این آموزش‌ ها استفاده کرده‌اند; وزن بیشتری نسبت به سایر افراد از دست داده‌اند.//

غذاهایی که در آخر شب می‌خورید معمولا بیشتر از سایر وعده‌های غذایی به چربی تبدیل میشوند.این موضوع به خاطر این نیست که قبل از خواب سیستم متابولیسم بدن شما خاموش میشود; بلکه به این خاطر است که در وعده‌ های غذایی شبانه معمولا از غذاهای پرکالری همچون پیتزا و بستنی استفاده می‌شود که قبل از خواب زمانی کافی برای سوخت و ساز ندارند……سوخت وساز در بدن حتی به هنگام خواب نیز انجام میشود اما چون قبل از خواب غذاهای شیرین و پرکالری مصرف میشود;این فرآیند کندتر خواهد بود.//

1. سعی کنید وعده نهار خود را بزرگ انتخاب کنید یا اینکه قبل از شام از مواد غذایی سالم استفاده نمایید.
2. میوه‌های تازه یا سبزیجات انتخاب‌های خوبی برای کم کردن اشتها هستند و در عین حال مزایای بسیار زیادی برای بدن به همراه خواهند داشت. کمی آجیل ممکن است همین کار را به خوبی انجام دهد.//
3. قبل از مصرف وعده‌ های غذایی سعی کنید آب زیادی بنوشید. اینکار به کاهش اشتها کمک خواهد کرد و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید.//

کنترل وزن با ورزش :

هر چقدر بدن شما عضلات بیشتری داشته باشد;کالری بیشتری می‌سوزاند.

تمرینات مقاومتی برای محدود کردن از دست دادن حجم ماهیچه‌ ها به هنگام کاهش مقدار کالری دریافتی کمک می‌کند. اگر تنها تمرینات قلبی ( دویدن;بازی بکتبال و فوتبال) را انجام دهید بدون اینکه در مورد تمرینات وزنی چیزی بدانید; ممکن است حجم بیشتری از ماهچه‌ ها را از دست بدهید.//

متابولیسم بدن خود را به حالت پایدار نگه دارید:

با وجود اینکه هنوز مبنای علمی برای خوردن 6 وعده غذایی درست بجای 3 وعده برای کاهش وزن وجود ندارد ولی مواد غذایی وجود دارد که خوردن آن می‌تواند متابولیسم بدن را آهسته تر کند. بهتر است از خوردن اینگونه مواد خودداری کنید.//

کربوهیدرات‌های تصفیه شده همچون نان سفید;پاستا و برنج
شکر که سریع جذب می‌شود اما متابولیسم را کندتر می‌کند.
غذاهای پرچرب همچون فست فودها و غذاهای سرخ شده

جایگزین کردن غلات سبوس دار به جای غلات تصفیه شده:

در یک مطالعه;افرادی که از غلات سبوس دار (علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات;3وعده لبنیات کم چرب و 2 وعده گوشت بدون چربی مانند: ماهی و مرغ)استفاده کرده بودند;چربی شکمی بیشتری را نیز از دست داده بودند.//

روزانه مقدار زیادی آب بنوشید:

برای اینکه مقدار آب مورد نیاز خود را پیدا کنید; وزن خود (به پوند) را نصف نمایید….مقدار عدد بدست آمده;همان مقدار اونس آبی است که بدن شما به آن نیاز دارد….هرچند این مقدار کمی زیاد به نظر می‌رسد اما شما مقداری آب نیز از طریق مواد غذایی به دست خواهید آورد.//

نوشیدن بیش از حد آب به زمان عرق کردن نیز می‌تواند بسیار خطرناک باشد زیرا آب برخی از نمک‌ ها و مواد معدنی را رقیق میسازد. اگر به شدت ورزش کرده و عرق کرده‌اید;باید به همراه آب از دست رفته نمک را نیز جایگزین کنید. سعی کنید نوشیدنی خود را با نوشیدنی‌های ورزشی یا مایعات غنی از پتاسیم همچون موز غنی کنید.//

استرس خود را کنترل کنید :

استرس به همراه خواب در کاهش وزن بسیار موثر است. شرکت کنندگان در یک مطالعه که کمتر از 6ساعت خوابیده بودند و سطح استرس پایینی داشتند;بیشتر از سایر افراد وزن کم کرده بودند.//

پرسش و پاسخ‌هایی در این مورد:

اگر به صورت منظم ورزش کنم;چقدر طول می‌کشد که شکم شش تکه داشته باشم؟؟

شش تا دوازده هفته برای افرادی که در وزن سالم قرار دارند یا اضافه وزن اندکی دارند;زمان منطقی است. شما می‌توانید درصد چربی خود را برای مشاهده پیشرفت بررسی کنید. بیشتر مردان با چربی بدن 8الی 10% و زنان معمولا در 12% به این منظور دست پیدا می‌کنند.//

آیا تفاوتی بین زنان و مردان در این مورد وجود دارد؟؟؟

هر دو جنسیت میتوانند با استفاده از این روش شکم شش تکه داشته باشند اما مردان راحت‌ تر از زنان به شکم شش تکه دست پیدا می‌کنند.//

آیا میتوان هفته‌ ای یکبار فست فود مصرف کرد؟؟

اگر می‌خواهید سطح متابولیسم ثابتی داشته باشید بهتر است از مصرف غذاهای فست فودی یا سرخ شده خودداری کنید. با اینحال;اگر دوست دارید فست فود بخورید; بیشتر از هفته‌ای یکبار از این غذاها استفاده نکنید.//

آیا یک چرت کوتاه پس از ناهار میتواند بر روی ساختار شکم تاثیر داشته باشد؟؟؟

بدنسازان بسیاری قبل از خواب;برنامه‌ های غذایی ویژه‌ ای دارند. با اینحال;شواهد نشان میدهد که خواب کافی برای کاهش وزن سریع موثر است. اگر خواب شبانه 5الی 5ساعت داشته باشید; کاهش وزن بسیار دشوار خواهد بود. شما میتوانید این کمبود را با یک چرت کوتاه جبران کنید.//

از کجا میدانید که ورزش برای اینکار موثر است؟؟

اگر نتایج مثبتی مشاهده کردید;پس مطمئن باشید که این تمرینات موثر و مفید بوده‌ اند….فقط این را به یاد داشته باشید که ورزش به تنهایی موثر نیست و باید با سایر موارد دیگر نیز همراه باشد…//

چه نوع ورزش‌ هایی برای کودکان و نوجوانان مفید است؟؟

قبل از انجام هر کاری باید با پزشک مشورت شود. از آنجاییکه کودکان و نوجوانان در سن رشد هستند;باید با یک پزشک متخصص مشورت شود…//

نکات مهم :

• آب کافی به بدن خود برسانید. غذای سالم بخورید….خود را از خوردن غذا محروم نکنید.//
• مطمئن شوید که ماهیچه‌ های پشت خود را همانند ماهیچه شکمی تمرین میدهید.//
• مطمئن شوید که استراحت کافی دارید.زمانیکه ورزش می‌کنید; ماهیچه‌ ها میشکند اگر زمان کافی برای درمان به این عضلات بدهید; قوی‌تر از قبل رشد خواهند کرد.//
• قبل از تمرین حتما خود را گرم کنید.//
• هر کسی در ناحیه شکم چربی دارد. بهتر است ابتدا این چربی را از دست بدهید و سپس شکم را تقویت نمایید.//
  شنا کنید. شنا یکی از موثرترین روش‌ ها برای شکم و آب کردن چربی های شکم و پهلو می باشد.//
• سعی کنید سبک زندگی خود را تغییر دهید. با خوردن صبحانه شروع کنید. اگر با انجام اینکار مشکل دارید;بعد از بیدار شدن از خواب چند لیوان آب بنوشید. اینکار به شک شما کمک میکند دوباره کار خود را آغاز نماید…..مقدار غذای مصرفی در شام را به تدریج کم کنید….در هنگام ورزش; کار خود را به آهستگی آغاز کنید و سرعت خود را افزایش دهید.//
• تصویری از بدن خود داشته باشید اما اینکار را به صورت مکرر انجام ندهید. اگر بر روی رژیم غذایی و ورزش ثابت قدم باشید;نتایج خوبی خواهید گرفت. این را به یاد داشته باشید که تغییرات در روزهای آغازین چشمگیر نخواهد بود.//
  برخی از افراد از لحاظ ژنتیکی بگونه‌ ای هستند که امکان تشکیل شکم شش تکه وجود ندارد.//
  بهتر است برای برنامه ورزشی خود کتاب برنامه ریزی داشته باشید. مجلات ورزشی برای اینکار بسیار عالی هستند.
• از مصرف الکل بپرهیزید زیرا میتواند متابولیسم بدن شما را کندتر کند. مکمل‌ لاغری ها ممکن است مفید باشند اما همانطور که از نامشان پیداست تنها میتوانند به عنوان مکمل عمل کنند. هیچ قرص جادویی برای کاهش وزن و ساخت عضلات شکمی وجود ندارد…/
• اگر می‌خواهید کمی وزن اضافه کنید باید نوشیدن شیر سویا را آغاز نمایید. این شیر منبع غنی از پروتئین است.//
  دویدن یک روش خوب برای از بین بردن چربی است اما تضمینی وجود ندارد که این کار همه چربی بدن را از بین ببرد.//
• مقداری فیبر به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اینکار کمک فراوانی به شما خواهد کرد.//
• سعی کنید حدتعادل را نگه دارید .//

هشدارهای مهم :

• فرآیند گرم کردن بدن خود را فراموش نکنید; درغیر اینصورت نتیجه معکوسی خواهید گرفت.//
• زیاد خودتان را خسته نکنید….اینکار ممکن است به بدن شما آسیب وارد کند.//
• اگر شکم شما در ابتدای کار ظاهر خوبی ندارد اصلا خجالت نکشید….زمان همه چیز را تغییر خواهد داد.//
• محدودیت‌های خود را بشناسید.//
• برای افرادی که چربی کمی در اطراف شکم دارند و این گونه کشش‌ها را امتحان میکنند; ساخت عضله شکمی ممکن است باعث بزرگ‌ تر دیده شدن شکم در این ناحیه شود. بهتر است برای یک زمان مشخص تمرینات قلبی انجام دهید تا چربی کل بدن را از دست بدهید. انجام برخی تمرینات ماهیچه‌ ای خاص متاسفانه چربی را کم نمیکند..//
• قبل از آغاز هر تمرینی در مورد آن مطمئن شوید….سعی کنید با یک پزشک متخصص در این مورد مشورت نمایید.//
• سعی کنید یک برنامه غذایی منظم داشته باشید.//