حرکت اول : MOUNTAIN CLIMBER

همانطور که از اسم این حرکت پیداست، این تمرین ورزشی شبیه به حرکت کوهنوردان روی سطوح شیب‌ دار کوه است.

در این حرکت که نیازی به هیچ وسیله‌ ای ندارد; دست‌ ها و پاها برای انجام حرکت مورد تکیه بدن قرار میگیرند.

1. همانند حرکت شنای سوئدی، دست‌ ها را هم عرض شانه بصورت مستقیم روی زمین قرار دهید.
2. یکی از پاها به صورت صاف و یکی دیگر به صورت خم‌ شده در شکم قرار بگیرند.
3. سپس در یک حرکت سریع و جهشی جای پاها عوض شود و پای جمع شده در شکم صاف شود و دیگری به حالت جمع شده در شکم درآید…
4. این حرکت را 20 ثانیه انجام دهید و 10 ثانیه استراحت کنید و تمام آن را در 4 دقیقه متوالی انجام دهید.
5. حرکت کوهنوردی برای آب کردن چربی شکم و صاف و تخت شدن آن بسیار موثر و مناسب است./

حرکت دوم ARCHER ROW :

این حرکت با یک دمبل ساده و یا هر وزنه و وسیله دیگری قابل انجام است…

در این حرکت نیز دست‌ ها و پاها محل تکیه بدن هستند و این حرکت برای آب کردن چربی بازو ها و پاها که 2 عضو پرکاربرد هستند نیز موثر است.

1. از کنار بدن; یک دست را صاف روی زمین بگذارید و پای همان سمت را روی زمین قرار دهید.
2. پای دیگر را کمی عقب‌ تر و از پنجه روی زمین تکیه‌ گاه بدن کنید.
3. با دست آزاد نیز وزنه یا دمبل را دست گیرید.
4. در ضمن انجام این حرکت;به خوبی متوجه می‌شوید که عضلات شکم شما بصورت غیرارادی بسیار سفت و منقبض شده‌ اند.
5. با دست آزاد، دمبل را حرکت دهید و به زمین و بعد کنار بدن نزدیک کنید./

حرکت سوم KETTLEBELL SWING:

این تمرین که مانند حرکت زنگوله است، یکی از بهترین‌ ها در نوع خود محسوب میشود و برای خلاصی از شکم بزرگ و شل بسیار عالی است.

اگر این وزنه را ندارید;از یک دمبل یا هر جسم دیگری که بتواند این کاربرد را داشته باشد; استفاده کنید.

1. صاف بایستید و 2 پا را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. دست‌ ها را در حالی که وزنه را محکم گرفته‌ اید، صاف در مقابل بدن بگیرید و با خم کردن کل بدن در شکم، وزنه را از بین پاها عبور دهید.
3. بهتر است در 3 ست 30 تایی این حرکت را انجام دهید و بین هر ست 20 ثانیه استراحت کنید.

حرکت چهارم Pull-ups :

این حرکت از سایر حرکات گفته شده قبلی; بسیار راحت‌ تر انجام میگیرد و برای محکم کردن عضلات شکم و فشار آوردن به بافت چربی شکمی بسیار مناسب است.

فقط توجه کنید که اگر گودی کمر دارید این حرکت برای شما مناسب نیست و باید از حرکت دیگری برای آب کردن چربی شکمی کمک بگیرید.

1. صاف بایستید و پاها را اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دو وزنه یا دمبل را دست بگیرید و در کنار بدن قرار دهید.
3. حالا همانطور که دست‌ ها صاف هستند; زانوها را خم کنید و به حالت نیمه نشسته درآیید.
4. این قسمت بسیار شبیه حرکت اسکات است;اما به جای میله وزنه; از دمبل در آن استفاده میشود.
5. این تمرین را نیز در 3 ست 30 تایی انجام دهید و بین ست‌ها، 20 ثانیه استراحت کنید.