رژیم غذایی ضد استرس
قوی و خونسرد
پرتقال
مصاحبه شغلی دارید یا باید جلوی چند نفرصحبت کنید؟ یک لیوان آب پرتقال یا یک پرتقال پوست کنده بخورید. ماده جادویی ویتامین C است. اخیرا مطالعه ای در ژورنال روان شناسی دارویی آلمان به چاپ رسیده که در آن محققان از ۱۲۰ نفر خواستند در حضور جمع سخنرانی کنند. آن هایی که ۳هزار میلی گرم ویتامین C خورده بودند استرس کمتری داشته و سطح کورتیزول(هورمون استرس) خون آن ها سریع تر به حالت طبیعی برگشته بود. علاوه بر این ویتامین C یک تقویت کننده شناخته شده سیستم ایمنی است.
رژیم مناسب برای صبحانه
صبحانه: ۲ عدد نان جو همراه بادام خام، گردو، توت خشک و مقداری شیر کم چرب؛ همه اینها را با یک لیوان آب پرتقال بخورید.
میان وعده صبحگاهی: پاپ کورن(ذرت بو داده) بخورید تا نیاز بدن تان از خوردن غذای شور تامین شده و در عین حال کاملا سیر باشید.
پسته یا گردو
پسته خام یا گردو گزینه های مناسبی برای جایگزینی بادام هستند. هر ۲ اینها کمک می کنند تا قلب شما در شرایط پرفشار، فشار مضاعفی را متحمل نشود. متخصصان قلب معتقدند وارد شدن استرس بلافاصله باعث واکنش سریع قلبی عروقی می شود که از آن با عنوان فرار یا پرواز یاد می شود. وقتی استرس به بدن وارد می شود هورمون آدرنالین فشار خون را افزایش می دهد تا انرژی مضاعفی را برای بدن فراهم کند. بنابراین شما برای دویدن به سرعت برق و باد، انرژی کافی در اختیار خواهید داشت. ولی چون ما به ندرت در چنین شرایطی قرار می گیریم(که واقعا نیاز به دویدن و پریدن داشته باشیم) پس بهترین کار جلوگیری از وارد شدن این فشار به قلب است.نتایج مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا انجام گرفته، نشان می دهد خوردن ۴۵ گرم (تقریبا یک مشت) پسته در روز فشار خون را کاهش می دهد؛ بنابراین قلب شما نیازی به اضافه کاری نخواهد داشت. محققان دریافته اند گردو نیز فشار خون را کاهش می دهد(چه در شرایط استراحت چه در شرایط استرس)؛ می توانید ۳۰ گرم گردو را با سالاد یا نان جو و پنیر بخورید.
یک مشت بادام
وقتی کاملا ترمز بریده اید بروید سراغ یک مشت بادام. بادام مملو از ویتامین E است؛ آنتی اکسیدانی که باعث تقویت سیستم ایمنی می شود. بادام حاوی ویتامین های گروه B نیز هست که کمک می کند بدن در شرایط ناخوشایند بتواند خود را جمع و جور کند. یک چهارم فنجان بادام نیاز روزانه شما به این مواد را برطرف می کند. یک راه ساده دیگر خوردن کره بادام به جای کره بادام زمینی در روزهای سخت است.
آووکادو
دفعه بعد که دچار استرس شدید و هوس خوردن یک چیز چرب کردید به جای بستنی با آووکادو گرسنگی و ولع خود را به غذا تسکین دهید. آووکادو علاوه بر رفع گرسنگی، به دلیل محتوای بالای چربی تک رشته ای غیراشباع و پتاسیم می تواند باعث کاهش فشار خون شود. یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون بالا خوردن مقدار کافی پتاسیم است. خوردن نصف یک آووکادو، ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم به بدن می رساند که این مقدار بیشتر از مقدار پتاسیمی است که از خوردن یک موز متوسط وارد بدن می شود. می توانید با آووکادو یک درسینگ خوشمزه درست کنید. یک آووکادو متوسط را با ۲قاشق غذاخوری آب لیمو و فلفل قرمز به حالت پوره در آورید و نوش جان کنید.
ویژه خانم های جوان
شیر کم چرب
شیر با چربی کم منبع بسیار مناسبی از کلسیم است و هیچ ماده ای که مانع جذب کلسیم در بدن شود در آن وجود ندارد. یعنی عمده کلسیم شیر به همان جایی می رود که باید برود. وجود کلسیم برای عملکرد عضلات، انتقال عصبی و گردش خون ضروری است. جریان خون سالم و عملکرد عضلات و اعصاب برای کاهش فشار عضلانی ضروری است. از سوی دیگر یک لیوان شیر می تواند علائم پراسترس دوران قاعدگی مثل اختلالات خلقی، اضطراب و حساسیت را کاهش دهد. نتایج تحقیقی که در ژورنال بیماری های داخلی به چاپ رسیده نشان می دهد، زنانی که ۴ لیوان یا بیشتر شیر کم چرب در روز می خورند تا ۴۶ درصد کمتر دچار مشکلات اعصاب خرد کن دوران قاعدگی می شوند(در مقایسه با زنانی که در هفته فقط یک بار شیر می خورند).
آیا میخواهید ساعت ها سرحال باشید؟
جو یا گندم ؟
کربوهیدرات باعث می شود، مغز سروتونین بیشتری تولید کند. این میانجی شیمیایی خوشحالی زمانی که ما شکلات تلخ هم می خوریم تولید می شود. هر چقدر بدن شما آرام تر کربوهیدرات جذب کند جریان سروتونین در بدن باثبات تر خواهد بود. نتیجه این که شما به مدت طولانی تری حس و حال بهتری خواهید داشت. نان جو(چه بهتر که آرد آن فرآوری نشده باشد) غنی از فیبر است و انواع غیرفرآوری شده آن آرام جذب شده و علاوه بر کربوهیدرات سالم، منگنز، سلنیوم و منیزیم مورد نیاز بدن را نیز تامین می کند. اگر نان جو را با کمی مربا بخورید سروتونین سریع تر آزاد می شود. اگر می دانید که روز سختی را در پیش خواهید داشت از خوردن غذاهای فرآوری شده مثل شکر یا کیک های شیرینی خودداری کنید چون این مواد غذایی بسیار سریع جذب شده و بعد بلافاصله شما با احساس نیاز مجدد به غذاهای شیرین روبه رو خواهید شد. درصورتی که نان جوی ضخیم بسیار کندتر و دیرتر جذب می شود و در عین بالا نگه داشتن سطح سروتونین به مدت طولانی تری شما را سیر نگه خواهد داشت اما اگر ۲دقیقه بیشتر برای صبحانه وقت ندارید خوردن نان و مربا یا عسل بهترین گزینه خواهد بود.
ظهر
ناهار: برای مقابله با استرس یک نان حاوی آرد فرآوری نشده را تست کرده و در کنار یک فنجان اسفناج، یک برش مرغ پخته یا کبابی و سیب زمینی میل کنید. برای نوشیدنی خوردن آب پرتقال رقیق شده(نصف لیوان آب پرتقال و نصف لیوان آب معدنی) مفید است.
میان وعده: ۲ تکه نان جو و یک قاشق غذاخوری کره بادام.
شب
شام: یک تکه ماهی سالمون گریل شده با سالسا آووکادو سیب زمینی را امتحان کنید(یک چهارم آووکادو، سس سالسا و مقداری اسفناج).
اندازه غذا جهت میان وعده: سه تکه شکلات تلخ(دست کم ۷۰ درصد) و یک لیوان شیر کم چرب.
ماهی سالمون
هورمون های استرس یک دشمن بزرگ دارند و آن اسیدهای چرب امگا۳ است. نتایج مطالعه ای که در ژورنال دیابت و متابولیسم به چاپ رسیده نشان می دهد رژیم غذایی غنی از امگا۳ از افزایش شدید سطح آدرنالین و کورتیزول در بدن جلوگیری می کنند. نتایج مطالعه دیگری که در ژورنال انجمن پزشکی به چاپ رسیده نشان می دهد امگا۳ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد بنابراین دست کم ۲بار در هفته ۱۰۰ گرم ماهی به خصوص ماهی سالمون و تن بخورید. ماهی دوست ندارید؟ یک منبع دیگر امگا۳ تخم مرغ، ماست، شیر و محصولات سویا هستند.
دوری از میگرن
اسفناج
منیزیم ماده ای است که عصبانیت دیوانه وار را آرام می کند. نخست این که این ماده معدنی می تواند سطح استرس را کاهش داده و بدن شما را در شرایط آرامش طولانی مدت قرار دهد. نرسیدن مقدار کافی منیزیم به بدن می تواند باعث بروز خستگی و سردردهای میگرنی شود. متاسفانه آمارهای سازمان جهانی بهداشت نشان می دهد از هر ۱۰ نفر، ۷ نفر مینزیم کافی دریافت نمی کنند. شاید به همین دلیل است که همه مان آدم های غرغرویی هستیم. خوردن تنها یک فنجان اسفناج ۴۰ درصد منیزیم روزانه مورد نیاز شما را تامین خواهد کرد بنابراین بهتر است به جای کاهو در ساندویج یا سالاد اسفناج استفاده نمایید.
