با استفاده از 5 حرکت برای افزایش حجم عضلات سینه حجم عضلات سینه ی خود را افزایش دهید…:

1. هالتر خوابیده
2. دمبل خوابیده ;
3. شنا ;
4. بالا سینه دمبل ;
5. زیر سینه دمبل ;

تقریبا هر وزنه برداری درسالهای تمرینش خواهان افزایش حجم عضلات سینه اش میباشد.خواه برای گرفتن جام طلایی در 1نمایش باشد ; یا برای قدرت خالصی که یک سینه ی ورزیده برای فرد به ارمغان می آورد ; تمرینات اگر بدون توجه واحتیاط برای ساختارآناتومی بدن انسان انجام شوند خطرناک می باشند.ایده و هدف رسیدن به نتایج بصورت ایمن می باشد…/

عضلات سینه برای نمایش عضلات بدن بعد از بازو ها دومین گروه مهم عضله ای می باشد.

بهمین دلیل,چه یک وزنه بردار باشید,یا 1مرد قوی,یا 1ورزشکار و یا حتی فقط 1بدنساز معمولی ;دربعضی مواقع 1برنامه ی تمرینی که سینه را بپروراند برای شما یک اولویت است. pecها(مخفف عضلات سینه)یکی ازگروه های عضله ای اصلی درگیر دروزنه برداری قدرتی می باشند…/

افزایش حجم عضلات سینه کارایی کلی چندگروه عضله ای دیگر,عمدتا در بازوها ; را افزایش می دهد.اگر بادیگر قسمت های عضلات بدن خود مشکل دارید سعی کنیدکه روش ورزشی خود را به 5تمرین عالی سینه تغییردهید و شاهد آن باشید که قسمتهای مشکلدار دوباره شروع به رشد و پیشرفت می کنند…

آناتومی عضلات سینه :

فهم و درک ساختار عضله های سینه 1قدم حیاتی قبل از درگیرکردن خودتان در 1برنامه ی مداوم ورزشی است!در بدن ; هیچ گروه عضله ای مجزا و جداازبقیه ی قسمتهای بدن نیست ; و داشتن علم پایه ای درمورد چگونگی ساختار و عملکرد این گروه ها باهمدیگر به جلوگیری از آسیب زدن به بدن همزمان با اطلاع رسانی به شما ازچگونگی وچرایی تاثیرگذار بودن 1تمرین ; کمک می کند….این علم به تمرکز کردن شما برحالت ; شکل و عملکرد بدن کمک خواهد کرد…/

عضلات سینه از 2گروه عضله ای:

1. عضلات سینه ای اصلی
2. عضلات سینه ای فرعی ساخته شده است…/

عضلات سینه ای اصلی:

-عضله های بزرگ ضربدری شکل واقع شده در جلوی سینه می باشند.تشکیل شده از هر 2استخوان جناغ((استخوان سینه))و استخوان ترقوه که در داخل استخوان عضله قرار گرفته اند….این عضله مسئول خم شدن و منبسط شدن استخوان عضله و همچنین کشیدگی و پیچش آن می باشد…/

عضلات سینه ای فرعی :

-درزیر عضله های اصلی سینه ای وجود دارند ; و عضله های مثلثی شکل کوچکتری هستند که عملکرد استخوان کتف را تثبیت و تقویت می کنند…/

---

5 حرکت برای افزایش حجم عضلات سینه (تجزیه و تحلیل)

-تعداد تمرینهایی که برای سینه موثر هستند بسیار زیاد می باشد ; اما تنها تعداد کمی از آنها به نتایج واقعی ختم می شوند.سینه ; همانطور که قبلا گفته شد ; برای بسیاری از عضله های دیگر پشتیبانی و حمایت فراهم می کند ; و ازاینرو پاسخگو به تمرینات خاص در درازمدت می باشد…/

-وزن (یا وزنه های) آزاد تنها ابزارهای موجوددر اکثرتوضیحات این تمرینات درنظرگرفته می شوند ; اما برخی دستگاه ها هستند که باداشتن هدف این تمرینات درذهن طراح ; طراحی شده اند….به محض اینکه علم اینکه چگونه عضله ها باهم کارمی کنند را بدست آوردید… ; آنگاه می توانید تمرینات خود را برای مطابقت یافتن باهدفی که ازکارکردن با دستگاه ها که در سر خود دارید تغییردهید…./

---

1– تمرین مخصوص سینه (پرس سینه هالتر) :

پادشاه بی چون و چرای افزایش حجم عضلات سینه برای 100ها سال پرس سینه هالتر استاندارد برای افزایش حجم سینه و قدرت سینه می باشد…..روشهای ممکن مختلفی برای انجام پرس خوابیده وجود دارند ; اما برای اهداف این مقاله ; ما بابحث درمورد پرس سینه ی استاندارد دست باز شروع می کنیم….

• ابتدا بر روی 1میز استاندارد المپیک کاملا صاف برروی کمرتان بخوابید.
• پاهای خودرا صاف برروی زمین بگذارید بصورتی که ران هایتان کاملا قرص و محکم برروی میز باشد ; تمام مدت سرتان روی میز باشد ; میله ی هالتر راازروی میز برداشته و برروی سینه ی خود پایین بیاورید….
• وقتی که 1حالت صاف و محکم روی میز دارید پاهای خودرامحکم به زمین فشاردهید ; از هر 2بازوهای خودبرای مستقیما بالا و پایین بردن میل هالتر استفاده نمایید و بهره بگیرید…./

 2-تمرین مخصوص سینه (پرس بالا سینه هالتر) :

انجام این تمرین مخصوص سینه بسیار شبیه به پرس خوابیده ی استانداردکه دربالا درموردآن صحبت شد می باشد که برروی گروه عضله های اصلی کار انجام می دهد((ضلع های سینه ; شانه و عضله سه سر).مدل خوابیده ی شیبدار پرس سینه ; بهر حال ; فشار بیشتری بر بالا ی سینه وارد می کند….

برای انجام این تمرین ; از میز پرسی استفاده کنید که بتوانید برروی آن بحالت شیبدار بخوابید….

• وزنه را از روی میز برداشته و میل هالتر را تاآنجایی که به بالای سینه ی شما برسد پایین آورید…
• سپس میله را بافشار به سمت بالا بحالتی که شروع کردید برگردانید و این درحالیست که بازوهای شما درحال باز و بافاصله ازهم قراردارند و اینکار راتکرار نمایید.
• آرنج های خود را در زاویه ی 45درجه با پهلوهایتان قراربدهید.اگر اجازه دهید بازوها یا آرنج های شما ازحالت استاندارد خارج شوند فشار شدیدی رامستقیما برروی مفصلهای شانه وارد می کنید که این برای شما ضرر دارد…!

 3-تمرین مخصوص سینه (پرس زیر سینه دمبل) :
بازهم 1تمرین دیگر که بسیارشبیه به پرس سینه ی خوابیده استاندارد می باشد….

برروی همان گروه عضله ها هم عمل می کند((عضله های سینه ; شانه و سه سر))بهرحال شیب رو به پایین میز باعث اعمال فشار زیادی برعضلات پایینی سینه می شود….

• برای انجام این تمرین از 1میز پرس قابل تنظیم استفاده کرده و آنرا برروی حالت شیب رو به پایین تنظیم نمایید….
• وزن هارا برداشته و دمبل را تا جاییکه به پایین سینه تان برسد پایین بیاورید ; یعنی درست دربالای منطقه ی شکم…
• یکبار دیگر,باید آرنج هایتان باید در موقعیت 45درجه از پهلوهایتان قرار بگیرند….
• چنانچه اجازه دهید آرنج های شما ازاین موقعیت استاندارد خارج شوند آنگاه فشارزیادی بر مفصلهای شانه خود وارد می آورید که برای سلامت شما مضر است…!

4- تمرین مخصوص سینه (پرس سینه دمبل) :
این تمرین بسیار شبیه به تمرین های سینه ی قبلی می باشد ; تمرین پرس سینه دمبل اهداف مرتبط با عضلات سینه را با دقت بیشتری دنبال می کند.

• بجای اینکه دمبل ها رامستقیما به بالا و پایین ببرید ; به شما اجازه می دهد آنهارا تا میانه ی بدن خود پایین بیاورید….
• همچنین حفظ تعادل وزن بدن باتمرین دمبل خوابیده آسان تر است زیرا وزنه های آزادی که دردستان خود دارید به هم مرتبط نمی باشند…/

-برای شروع تمرین ; بر روی 1میز بحالت کاملا صاف بر روی کمر خود بخوابید و همانطور که خوابیده اید درحالتی باشیدکه پاهای خودراصاف بر روی زمین بگذارید.با قراردادن 1دمبل درهر دست وزن را به آرامی برروی شانه های خود رها کنید و سپس آن ها را بسمت بالا و دور ازبدن خود کنترل نمایید…./

5- تمرین مخصوص سینه (شنای شدید برروی زمین) :

1میز استاندارد مهمترین و حیاتی ترین و اصلی ترین نیاز 1فرد برای انجام تمرینات مخصوص سینه می باشد.

برای بهبود عملکرد وزنه برداری طبیعی ; این مهم است که حرکات تکراری و سریع بیشتری را دربرنامه ی سینه بگنجانید….

کارکردن ایمن با وزنه ها کارمشکلی است ; بنابراین بدنسازان باهوش برروی دستهای خود می خوابند و بینی خود را برروی زمین می گذارند و تمرین شنا راانجام می دهند که قدرتمند ترین مقاومت را دربین تمرینها استقامتی ایجاد خواهد کرد…./

1. ابتدا برای شروع ; برروی دستان و زانو های خود بخوابید ; پاهای خودرا به عقب درازکنید و برروی شست پای خود قرار بگیرید…
2. هر 2دست های خودرا در راستای شانه های خود و دور ازهم قراربدهید ; و شروع به خم کردن بازوهایتان کنید تا سینه تان به سمت زمین بیاید.

1. باتمام قدرت خود به سمت بالا فشار بیاورید تا در طول بالا رفتن سینه از زمین کف دست هایتان از زمین جدا شود.میتوانید این چالش را باگذاشتن کف دست هایتان برروی جعبه های بلند پس ازهرپرش یادست زدن درفاصله ای که کف دست اززمین کنده می شود سخت تر کنید…./
   

   ---

یک نکته ی مهم این می باشدکه باید این تمرینات رادربین برنامه ی ورزشی منظم روزانه ی خودتان دربین بقیه ی برنامه ها قراربدهید.یقینا دوست نداریدکه مجموعه هایی از روزهای (تمرینات مخصوص سینه) داشته باشید… تمرین های فردی خودرا بادیگر تمرینات عضله ای منظم و روزانه ی خود ترکیب نماییدتاافزایش بهینه ای در حجم عضلات سینه ی خود داشته باشید.افزایش حجم عضلات سینه نیاز به تلاش زیاد و زمان زیاد دارد.با اینکه مشکلی درقراردادن چندتمرین فردی برای رسیدن به 1سری اهداف شخصی وجود ندارد ; امااین اجازه را ندهیدکه قسمتهای دیگر بدنتان وقتی بر روی سینه ی خود تمرکز کرده اید تحلیل بروند.

• حال میتوانید به سراغ این تمرینات بروید…./

منبع : الوند شاپ نیوز