چهار حرکت برتر برای بزرگ کردن عضلات سینه

چهار حرکت برتر برای بزرگ کردن عضلات سینه

چهار حرکت برتر برای بزرگ کردن عضلات سینه

تمرینات سینه و قدرتی و تفکیک عضلات سینه همیشه برای ورزشکاران زن و مرد از اهیمت بالایی برخوردار بوده است زیرا داشتن سینه های بزرگ و سینه های خوش فرم یکی از نشانه های زیبایی اندام مردان و زنان محسوب می شود. همچنین داشتن پستان های بزرگ و پستان های زیبا در زنان به دلیل اینکه سینه از نشانه های زیبایی زن به حساب می اید پر امیت تر و پر رنگ تر است.

روش های بزرگ کردن سینه در زن و مرد به دلیل تفاوت در ساختار فیزیولوژیکی سینه متفاوت می باشد زیرا بافت اسفنجی سینه زن بیشتر از چربی تشکیل شده است و در مقابل سینه مرد از عضلات بیشتری تشکیل شده است که همین امر باعث شده روش های گوناگونی برای رشد سینه زن بوجود آید که برخی از آنها عبارتند از:

  1. دستگاه وکیوم بزرگ کننده و فرم دهنده سینه بانوان طبی توابخشی
  2. کرم بزرگ کننده سینه
  3. چسب فرم دهنده سینه

دستگاه بادكش سينه طبی

دستگاه بزرگ کننده پستان
دستگاه بزرگ کننده پستان

که یکی از بهترین روش ها برای بزرگ کردن سایز سینه بانوان استفاده از دستگاه وکیوم بزرگ کننده سینه و سفت کننده سینه بانوان طبی توابنخشی می باشد که بدون هیچگونه عوارضی و به صورت کاملا طبیعی موجب رشد سینه ها و بزرگ تر شدن سینه ها ( حتی سینه های کوچک ارثی ) با افزایش خونرسانی و تغذیه بیشتر بافت اسفنجی سینه و رشد سینه ها می گردد.

در زیر قصد داریم چهار حرکت برتر برای بزرگ کردن عضلات سینه را برای شما دوستان گرامی شرح دهیم و امیدواریم از مطالعه این مطلب نیز همچون قبل لذت کافی را ببرید :-)

1) پرس زیر سینه دستگاه

برخی‌ دستگاه‌ های عضلات سینه نظیر پرس چکشی طوری طراحی شده‌ اند که هر قسمت عضلات سینه را بطور مستقل از هم تمرین میدهد که این موضوع یک ویژگی‌ جالب و بسیار خوب برای تمرینات سینه میباشد.به غیر از تمرین با این دستگاه به طور معمول شما میتوانید به یک طرف مایل شده و تنها یک قسمت عضلات سینه خود را با یک دست تمرین دهید که این نوع تمرین باعث میشود شما کاملا با یک فضای تمرینی جدیدی روبرو شوید…/

راه های داشتن پستان های زیبا
ورزش بزرگ کردن سینه

در روز تمرینات سینه ابتدا حرکات با وزنه‌ های آزاد خود را انجام دهید زیرا این حرکات نیاز به صرف انرژی بیشتری دارند و عضلات بیشتری را درگیر میکنند و سپس میتوانید با دستگاه‌ ها تمرینات خود را ادامه دهید…با درنظرگرفتن این موضوع این حرکت میتواند آخرین حرکت چند مفصلی در برنامه شما باشد…/


2) پک دک

یادگیری قفسه سینه با دمبل یا سیمکش برای بسیاری از افراد سخت میباشد زیرا در این حرکات شما باید در تمام طول مسیر حرکت آرنج‌ های خود را کمی‌خمیده حفظ کنید….خوشبختانه در حرکت پک دک انجام این حرکات آسان سازی شده شده و شما تنها در یک مسیر میتوانید حرکت را انجام دهید.این حرکت میتواند یک حرکت آموزش دهنده بسیار خوب برای شما باشد…/

در تحقیقات مشخص شده است که نحوه به کارگیری عضلات سینه و سرشانه جلویی در این حرکت بسیار شبیه حرکت پرس سینه میباشد.به این معنی‌که گرچه برای این دو حرکت از محوده تکرار‌های مختلفی‌ استفاده میشود اما هر دو تاثیر مشابهی را روی عضلات مذکور دارند.این حرکت را میتوانید در انتهای تمرینات سینه خود با تکرار‌های 10 الی 12 انجام دهید…/


3) پرس سینه دستگاه نشسته

تمرینات سینه با وزنه‌ های آزاد روی میز تخت بسیار عالی‌هستند اما پرس سینه دستگاه نشسته نیز مزایای خاص خود را دارد.برای مثال در این حرکت شما براحتی‌ میتوانید تکرار‌های خود را بصورت آهسته و کنترل شده انجام دهید….. دستگاه‌ هایی که امکان جایگذاری وزنه‌ های زیاد را دارند این اجازه را به شما میدهند که دراپ ‌ست‌ های خود را در سریعترین زمان ممکن انجام دهید…/

در آزمایشات مشخص شده است که در حرکت پرس سینه دستگاه نشسته عضلات سرشانه تحت فشار کمتری نسبت به وزنه‌های آزاد قرار میگیرند.زیرا عضلات سرشانه در این حرکت دیگر نیازی به مشارکت در حفظ تعادل بدن ندارند../

ورزش در دوران بارداری و پس از زایمان

این ویژگی‌ باعث میشود که شما کاملا تمام فشار تمرین را روی عضلات سینه متمرکز کنید.در مورد این حرکت نیز باید بگوییم که باید آن را در انتهای تمرینات ورزشی خود انجام دهید../


4) قفسه سینه سیمکش روی میز شیب دار

حرکات تک مفصلی زیادی نیستند که بتوانند خود را بعنوان بهترین حرکات معرفی‌ کنند اما این حرکت یک استثنا میباشد…این حرکت یک حرکت بسیار موثر بعد از اتمام حرکات چند مفصلی میتواند باشد.

با استفاده از دستگاه سیمکش فشار در سرتاسر تمرین روی عضلات سینه و پستان حفظ میشود و دامنه حرکتی‌نیز به طور کامل حفظ میشود.

این حرکت را در انتهای تمرینات خود با تعداد تکرار‌های کمی‌ بالا (10 الی 12 تکرار) انجام دهید.اگر بهمراه یک همراه تمرین میکنید میتوانید برای ایجاد یک فشار بسیار عالی‌ از تکنیک دراپ ست برای چند ‌ست استفاده کنید و خود را واقعا تحت فشار قرار دهید../

منبع » سلامت و زیبایی الوند شاپ
AlvandShop.ir

دستگاه وکیوم سينه طبی
دستگاه وکیوم سينه طبی

فروشگاه الوند شاپ تنها نمایندگی رسمی دستگاه وکیوم سینه بانوان طبی توانبخشی اصل می باشد و هیچگونه نمایندگی مجاز دیگری ندارد!

جهت مشاوره و خرید دستگاه وکیوم سینه بانوان ظبی با همکارانمان در واحد فروش فروشگاه الوند شاپ تماس حاصل فرمایید:

0935-48-180-48

دستگاه بادكش سينه طبی اصل
دستگاه وکیوم سينه طبی توانبخشی

توجه!

لطفا برای حفظ سلامتی و اثربخشی واقعی از خرید محصولات تقلبی و ارزان قیمت اکیدا خودداری فرمایید!

جهت مشاوره و خرید دستگاه وکیوم سینه بانوان ظبی با همکارانمان در واحد فروش فروشگاه الوند شاپ تماس حاصل فرمایید:

0935-48-180-48

عضلات سینه با آرنولد

5 حرکت برتر برای بزرگ کردن عضلات سینه

5 حرکت برتر برای بزرگ کردن عضلات سینه

عضلات سینه در زنان و مردان از اهمیت خاصی برخوردار است زیرا در زیبایی اندام و خوش فرمی بدن نقش بسزایی دارد و تقریبا یکی از مهمترین نشانه های زیبایی اندام زنان و مردان محسوب می شود. بزرگ کردن سینه ها در زنان با مردان کمی متفاوت است زیرا از لحاظ ساختاری سینه مردان بیشتر از عضله ساخته شده است در صورتیکه سینه زن بیشتر از بافت اسفنجی و چربی تشکیل شده است که همین امر باعث شده که برای بزرگ کردن سینه زنان روش های مکمل دیگری نیز استفاده گردد; همچون:

  1. دستگاه وکیوم بزرگ کننده سینه بانوان طبی توابخشی
  2. کرم حجم دهنده سینه
  3. چسب بزرگ کننده سینه

که بهترین روش برای بزرگ کردن سایز سینه بانوان استفاده از دستگاه وکیوم بزرگ کننده و فرم دهنده سینه بانوان طبی توابنخشی می باشد که بدون هیچگونه عوارضی و به صورت کاملا طبیعی موجب رشد سینه ها و بزرگ تر شدن سینه ها ( حتی سینه های کوچک ارثی ) می گردد.

سینه و توصیه نحوه انتخاب سوتینها

امروز در این مقاله بهترین حرکت های ورزشی و قدرتی برای افزایش سایز سینه در زنان و مردان را برای شما دوستان گرامی در این دست نوشته قرار می دهیم و امیدواریم که از مطالعه آن استفاده و بهره کافی را در رشد عضلات سینه ای خود ببرید.

1) پرس سینه هالتر

شما می توانید بیشترین قدرت را از این حرکت به دست آورید زیرا در حرکت پرس سینه شما میتوانید از بیشترین وزنه‌ های ممکن استفاده کنید.همچنین کنترل کردن آن نسبت به پرس سینه دمبل در وزنه‌ های سنگین بسیار راحت تر میباشد…/

مراقبت در حرکت پرس سینه آسان میباشد و یادگیری آن نیز به نسبت آسان میباشد البته نه در سطح حرفه‌ای…!

زيبا سازي سينه

برنامه‌ های بسیار زیادی برای پرس سینه وجود دارد که شما میتوانید با آنها قدرت خود را افزایش دهید.

نکته:

پرس سینه را همیشه اول تمرینات و با وزنه‌ های سنگین و تکرار‌های کم شروع کنید…/


2) پرس سینه دمبل

با دمبل هر قسمت از سینه‌ های شما باید بطور مستقل کار کند که نیازمند پایداری بیشتر عضلات میباشد.کنترل کردن دمبل‌ ها از هالتر سخت تر میباشد.دمبل‌ ها همچنین به شما این اجازه را میدهند که با دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر حرکت خود را انجام دهید…/

در حرکت پرس سینه دمبل نیز شما میتوانید از دمبل‌ های بسیار سنگین استفاده کنید.بنابراین اگر در حرکت پرس سینه هالتر مدتی‌ است که پیشرفتی را نداشته اید پرس سینه دمبل میتواند یک جایگزین خوب باشد.

زيبا سازي سينه
پرس سینه

نکته:

حرکت پرس سینه دمبل را در ابتدای تمرین و با دمبل‌ های سنگین و تکرار‌های کم انجام دهید.

البته به شما توصیه نمی‌کنیم که حرکات پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر را همزمان با هم در یک جلسه استفاده کنید زیرا هر دوی آنها شبیه هم می باشند …..درحقیقت ماهیت یکسان این 2 حرکت از طریق ارزیابی‌ های انجام شده با الکترومیوگرافی ثابت شده است.در این آزمایش مشخص شد که در واقع تفاوت زیادی بین این 2حرکت وجود ندارد…/


3) بالا سینه دمبل

پرس سینه دمبل معمولا جز 10حرکت برتر هر فردی در انتخاب حرکات سینه می‌باشد اما بر روی میز بالا سینه که قابلیت تنظیم شدن دارد شما می توانید کارهایی را انجام دهید که در میز تخت قابل انجام نیست.شما میتوانید در این حرکت از هر ‌ست به ‌ست دیگر شیب میز را تغییر دهید یا در هر جلسه تمرینی با شیب مختلف تمرین کنید.این امر باعث تمرین دادن کل عضلات سینه در محدوده‌ های زیادی می شود…/

این حرکت نیز معمولا جز اولین‌ ها در تمرین در نظر گرفته میشود اما شما می توانید از آن در حرکت یک یا سوم خود بسته به نوع هدف استفاده کنید.البته این را به خاطر داشته باشید که هرچه دیرتر این حرکت را انجام دهید احتمال پرس کردن دمبل‌های سنگین نیز کاهش مییابد./

زيبا سازي سينه
پرس بالا سینه

حتی برای افزایش پمپاژ خون بیشتر در عضلات سینه شما میتوانید در قسمت بالایی حرکت مچ دستان خود را رو به داخل بچرخانید و عضلات سینه خود را کاملا منقبض کنید../


4) پارالل

اول از همه شما باید از این اطمینان حاصل کنید که فشار حاصل از این تمرین روی عضلات سینه شما قرار بگیرد.پاهای خود را پشت سر هم قلاب کنید و بدن خود را تا جای ممکن رو به جلو ‌خم کنید و اجازه دهید حین انجام حرکت آرنج‌های شما رو به خارج قرار بگیرد.حرکت پارالل یک جایگزین بدون وزنه بسیار مناسب برای حرکت پرس زیر سینه می‌باشد./

اگر شما قدرت زیادی دارید این حرکت میتواند یک حرکت تمام کننده بسیار عالی‌باشد.اگر زیاد قوی نیستید میتوانید این حرکت را در همان اوایل تمرین خود انجام دهید.انجام این حرکت به صورت سوپرست با حرکت شنا در انتهای تمرین میتواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی‌ در عضلات سینه شود../


5) پلاور روی میز شیب دار

حرکت پلاور روی میز تخت را فراموش کنید.انجام این حرکت روی میز شیب دار باعث تحت فشار قرار دادن فیبر‌های عضلانی بیشتر در دامنه حرکتی‌ وسیع تری میشود…/

روی یک میز شیب دار با زاویه 45 درجه بخوابید و دمبل را بالای سر خود نگه دارید.در طول انجام حرکت آرنج‌ های شما نباید ‌خم شوند…/

منبع » سلامت و زیبایی الوند شاپ
AlvandShop.ir

دستگاه بادكش سينه طبی اصل
دستگاه وکیوم سينه طبی توانبخشی

فروشگاه الوند شاپ تنها نمایندگی رسمی دستگاه وکیوم سینه بانوان طبی توانبخشی اصل می باشد و هیچگونه نمایندگی مجاز دیگری ندارد!

جهت مشاوره و خرید دستگاه وکیوم سینه بانوان ظبی با همکارانمان در واحد فروش فروشگاه الوند شاپ تماس حاصل فرمایید:

0935-48-180-48

دستگاه وکیوم سينه طبی
دستگاه وکیوم سينه طبی

توجه!

لطفا برای حفظ سلامتی و اثربخشی واقعی از خرید محصولات تقلبی و ارزان قیمت اکیدا خودداری فرمایید!

قیمت خرید دستگاه وکیوم سینه اصل طبی همراه با یک سال خدمات پس از فروش:

75000 تومان

قیمت دستگاه وکیوم بزرگ کننده سینه :

50000 و تومان

دستگاه وکیوم سفت کننده سینه و بزرگ کننده سینه و فرم دهنده سینه اصل : 95,000 تومان

دستگاه وکیوم سینه برقی :

198 و 422 هزار تومان

قیمت دستگاه وکیوم بزرگ کننده سینه طبیعی :

کرم بزرگ کننده سینه و پستان و باسن :

95 , 138 , 170 , 192 , 240 تومان

ژل سینه :

138000 تومان

سرم فرم دهنده سینه

209,400 تومان
دستگاه بزرگ کننده سینه
دستگاه بزرگ كننده سينه ها
کرم کوچک کننده و سفت کننده سینه
کرم کوچک کننده و سفت کننده سینه

کرم سفت کننده سینه اصل

خرید محصول

0935-48-180-48

جهت مشاوره و خرید دستگاه وکیوم سینه بانوان ظبی با همکارانمان در واحد فروش فروشگاه الوند شاپ تماس حاصل فرمایید:

0935-48-180-48

ورزش بزرگ كردن سينه ران باسن زنان

آموزش تصویری تقویت عضلات سینه

آموزش تصویری تقویت عضلات سینه

یکی از راه های بزرگ کردن عضلات سینه و تقویت عضلات سینه داشتن ورزش مناسب همراه با تمرکز بر روی عضلات سینه ای می باشد . اما این موضوع برای خانم ها در قبال بزرگ کردن سینه ها و سفت کردن سینه ها کمی متفاوت است. زیرا عضلات سینه ای در خانم ها برخلاف آقایان که دارای بافت عضله ای در قسمت سینه ای خود می باشند در بانوان در قسمت سینه ای دارای عضلات به مراتب کمتری نسبت آقایان در بافت اسفنجی سینه ای خود می باشند و به همین دلیل تنها استفاده از ورزش و وزنه نمی تواند باعث رشد سینه و بزرگ کردن سینه ها و سفت کردن سینه ها و بالا کشیدن سینه ها موثر باشد و عواملی هورمونی و ازدواج نیز از موارد موثر در افزایش سایز سینه ها و حالت گرفتن سینه ها و بزرگ شدن سینه ها در خانم ها می باشند.

همچنین بانوان برای فرم دهی سینه ها و بالا کشیدن سینه ها و سفت کردن سینه ها ی خود می توانند از چسب سینه بالا برنده سینه و چسب فرم دهنده سینه استفاده نمایند. همچنین برای بزرگ کردن سینه ها و فرم دهی سینه ها و سفت کردن سینه ها دستگاه طبی- توانبخشی بزرگ کننده سینه می تواند بهترین گزینه و انتخاب باشد. دستگاه وکیوم سینه ( دستگاه فرم دهنده سینه ) با افزایش خونرسانی و تغذیه مناسب تر به بافت اسفنجی سینه ها باعث بزرگ کردن سینه ها و بالا کشیدن سینه ها در مئت زمان بسیار کوتاه که یک ماه می باشد میسر می گردد.

دستگاه وکیوم سینه طبی دارای استاندارد بوده و هیچگونه عوارضی ندارد و همه خانم هایی که از دستگاه بزرگ کننده سینه برای زیبایی سینه ها و فرم دهی سینه ها استفاده می کنند رضایت کامل از نحوه استفاده بسیار ساده و کوتاه مدت و اثر بخشی فوق العاده از دستگاه وکیوم سینه دارند.

در زیر به بررسی و چگونگی آموزش تصویری تقویت عضلات سینه برای شما عزیزان می پردازیم تا با حرکات ورزشی صحیح نیز باعث بزرگ شدن سینه ها و سفت کردن سینه های خود گردید:

اولین مرحله…:

شما بایستی در ابتدا بر روی سطح مسطحی به شیوه صحیح دراز بکشید و هرجفت زانو هایتان را در حالت خم شدگی قرار بدهید…..سپس هر جفت دمبل ها را به صورت کاملا موازی باهم در نزدیکی سینه های خود نگاه دارید و بسمت بالا هدایت کنید و درمرحله بعد جفت دمبلها را به پایین آورده و این حرکتها را به تعداد مساوی در روزهای مختلف تکرار نمایید تا اثربخشیآن را برای تقویت عضلات سینه ای و فرم دهی سینه ها ی خود مشاهده نمایید…/

آموزش تصویری تقویت عضلات سینهنکته:–باید دستهای شما با هم مواری باشند و دمبلها بصورت تصویری که مشاهده می کنید میبایستی قرار بگیرند و آن ها را روبروی صورت خود قرار ندهید…!

پرس سینه تخت آموزش تصویری تقویت عضلات سینه ، تمرینات سفت كردن ماهیچه های سينه

پرس سینه تخت آموزش تصویری تقویت عضلات سینه ،تمرینات سفت کردن ماهیچه های سینه


دومین مرحله…:

برای انجام حرکت حدید این بار از سطحی استفاده نماییدکه در حالت 45درجه قرار گرفته باشد و به آن در حالتی که راحت هستید تکیه بدهید…..و مراحل قبل را در این حالت با همین زاویه 45درجه تکرار نمایید.

آموزش تصویری تقویت عضلات سینه

این سطح با زاویه 45درجه براحتی باکمک چند بالش در صورتیکه در منزل میخواهید حرکات ورزشی بزرگ کردن سینه را انجام دهید برای شما میسر خواهد شد و باید نکات مرحله اول و قبل را به درستی رعایت فرمایید…/

پرس سینه شیبدار آموزش تصویری تقویت عضلات سینه ، تمرینات سفت كردن ماهیچه های سينه


سومین مرحله…:

شما برای انجام حرکت جدید در سومین مرحله بایستی به شکل اولین مرحله برروی سطح صاف و مسطح دراز بکشید و زانو ها را خم کرده و جفت دمبل را باید بصورتی با دست بگیرید که طرفین گرد آنها به سمت شماباشند و برروی ناحیه سینه خود قراردهید و همچون مرحله اول دست هایتان را پایین و بالا ببرید و باید درطول تمامی مراحلیکه تااینجا گفته ایم باید دستهای شما بصورت موازی نسبت به هم قرار گرفته باشند…/

سفت کردن سینه آموزش تصویری تقویت عضلات سینه ، تمرینات سفت كردن ماهیچه های سينه


چهارمین مرحله…:

این Set از حرکت برای بزرگ کردن سینه ها ترکیبی ار مرحله2 و 3 میباشد به اینصورت که باید در سطح 45درجه قرار گرفته و وقتی که در وضیعت مناسبی قرارگرفتید جفت دمبلها را که گردی آنها به سمت و طرف صورت شما می باشد آنها را در به تعداد مساوی بالا و پایین ببرید و باید سعی نمایید که دست هایتان درطول تمامی مراحل موازی بایکدیگر قرار بگیرند…/

منبع: الوندشاپ نیوز

فروشگاه الوند شاپ تنها نمایندگی رسمی دستگاه وکیوم سینه بانوان طبی توانبخشی اصل می باشد و هیچگونه نمایندگی مجاز دیگری ندارد!

جهت مشاوره و خرید دستگاه وکیوم سینه بانوان با همکارانمان در واحد فروش فروشگاه الوند شاپ تماس حاصل فرمایید:

0935-48-180-48

نکته:

لطفا برای حفظ سلامتی خود از خرید محصولات ارزان قیمت و تقلبی اکیدا خودداری فرمایید!

دستگاه بادكش سينه طبی اصل
دستگاه وکیوم سينه طبی توانبخشی
دستگاه بادكش سينه
دستگاه وکیوم بزرگ کننده سینه و پستان

دستگاه بادكش سينه طبی

تمرین ورزشی مخصوص زیبا شدن سینه

تحول در عضلات سینه

تحول در عضلات سینه

همه ی ورزشکاران بخصوص بدنسازان علاقه به داشتن سینه هایی زیبا و خطی می باشند،بدست آوردن همچین عضلات سینه ای نیازمند به تلاش و تمرین با حداکثر توان و تمرکز می باشد،دراین مقاله برای شما عزیزان غریب به هشت برنامه ی متفاوت و گوناگون و برای مدت زمان هشت هفته تمرین عضلات سینه آماده کرده و به بررسی تخصصی آنها برای شما پرداخته ایم….

نکات کلیدی برنامه تقویت عضلات سینه ای :

  1. این برنامه های تقویت عضلات سینه ای برای مدت هشت هفته طراحی شده اند،هر برنامه 1هفته وبرای استفاده ازآن باییتس برنامه تمرینی معمولی خودرا برای مدت هشت هفته با این برنامه عوض نمایید. بنده ترجیح می دهم که هر پنج روز یک بار عضلات سینه را تمرین دهم;اما شما می توانید هر هفت روز یک بار عضلات سینه ای خود را تمرین دهید…/
  2. جهت تقویت کردن عضلات سینه ای و قسمت های ضعیف عضلات،حرکات مربوط به آن بخشها را در ابتدای تمرین انجام میدهیم به ایندلیل که سیستم عصبی و ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد بدن در ابتدای تمرین در بهترین و قوی ترین حالت خود قرار دارند(چرا که هنوز فشاری اعمال نشده است که انرژی مصرف شود یا اعصاب شما تحریک شوند)همین عامل خودش باعث میشود تمرین را باشدت و قدرت بیشتری انجام دهید…/
  3. بنده خودم به طور معمول حرکت پرس سینه را سنگین کار میکنم و در تکرار شش الی هشت به خستگی کامل عضلانی میرسم و حتی بعضی وقتها در تکرارهای کمتر به ناتوانی میرسم….با وجودی که من خودم به شخصه یکی از معتقدان تکرارهای کم نی باشم اما برای این هشت هفته توصیه میکنم دامنه تکرارها خیلی پایین نباشد و به جای آن تکرارها را بین هشت تا دوازده بار انجام دهید و مطمئن باشیدکه عضلاتتان رشد خواهند کرد.چرا؟؟ به دلایلی کهدر ادامه خواهید خواند….
بزرگ کردن سینه ها
بزرگ کردن سینه ها

-الف: یک مشخصه ی بسیار مهم که در ارتباط با رشد عضلانی باید به آن توجه کافی داشته باشید مدت زمانی می باشد که عضلات شما تحت فشار قرار دارند((منظور ما زمانی می باشدکه عضلات بدلیل درگیربودن در بالا بردن و پرس کردن وزنه تحت فشار می باشند))اگر این زمان راتغییر ندهند و همیشه در یک مدت زمان یکسان هر set را انجام دهید،دیر یا زود توقف رشد عضلانی را شاهد خواهید بود.جهت جلوگیری از بروز چنین حالات و مشکلاتی روشهای بسیارزیادی وجود داردکه میتوانید بااستفاده از آن ها این زمان را افزایش یا کاهش دهید.هدف ما در این برنامه ورزشی افزایش دادن طول مدت زمان فشار روی عضله میباشد و بهمین دلیل از وزنه های نیمه سنگین در این برنامه استفاده میکنیم و با اینکار باعث میشویم عضلات برای مدت طولانی تری نسبت به قبل تحت فشار قرار بگیرند و بتوانید به سینه های سفت و زیبا دست پیدا کنید…/

-ب: نه تنها با استفاده از اینروش((که از تکرارهای بالاتری برخودار است))عضلاتتان رشد خواهند کرد،بلکه هنگامی که این برنامه تمام شد و مجددا به روش تمرینی قبلی خود باز گشتید خواهید دید که دوباره با برنامه قبلبی هم عضلات رشد میکنند،زیرا عضلات دیگری با وزنه سنگین که شش بار تکرار آنرا جابجا میکردند عادت ندارند و بهمین دلیل مجبور هستند که برای انطباق با شرایط جدید دوباره رشد کنند و بدین ترتیب رشد عضلات برای چند هفته ی دیگر نیز ادامه خواهد یافت…/

پس مشاهده می کتید که حتی بعد از تمام شدن برنامه 8 هفته ای و برگشت به برنامه قبلی باز هم برای چند هفته رشد عضلات سینه تضمین شده است و چه تحولی در عضلات سینه شما رخ داده است…/

یک نکته بسیار مهم:

این برنامه ها برای افراد مبتدی بهیچ عنوان توصیه نمیشود…!


برنامه های تمرینی جهت بزرگ کردن سینه :

اولین برنامه:

حرکت گرم کردن عضلات سینه:

ما در این برنامه با رویکرد کاملا علمی تمرین خواهیم کرد.البته درست است که قدرت،یک فاکتور کلیدی میباشد ولی فرم صحیح اجرای حرکات بعنوان هسته اصلی،تمرینات را جهت میدهد شما میباید روی این موضوع کاملا تمرکز کنید…

درطول گرم کردن که با حرکت پرس بالا سینه با هالتر شروع میشود معمولا درابتدا میله را ازروی پایه بر میدارم و فکر میکنم که این عضلات سینه است که تحت فشار قراردارند و طول دامنه مسیر حرکت را درذهنم خیلی فراتر ازحد معمول درنظر میگیریم…/

درابتدا وزنه ای سبک انتخاب میکنم و آن را برای بیست بار تکرار پرس میکنم تا خون در عضلات سینه ام کاملا پمپاژ گردد. درطول انجام تکرار ها تمام تمرکز خود را روی فرم صحیح اجرای حرکت معطوف سازید و اصلا از تکنیک ضربه زدن و تقلب استفاده نکنید چرا که اینکار دقیقا نتیجه معکوس برای شما و عضلات سینه ای شما به بار خواهد آورد،این موضوع را هرگز فراموش نکنید که هدف ما انجام حرکات درحداکثر دامنه ممکن میباشد. بنابراین باید وزنه کاربردی را اندکی سبکتر کرده و درعوض فرم صحیح را بصورت کامل رعایت نمایید تا به رشد مورد نظرات عضلات سینه ای خود دست پیدا کنید…/


اولین حرکت: پرس بالا سینه با هالتر:

اولین SET:

وزنه ای را برای این حرکت خود انتخاب کنید که بتوانید آن را دقیقا دوازده بارتکرار پرس کنید.نکته کلیدی دراین حرکت تمرکز کامل روی عضلات بالای سینه میباشد.دقیقا احساس کنید که تنها بخش فوقانی عضلات سینه درحال تمرین هستند و ابدا سعی نکنید که وزنه را باسرعت،بالا و پایین ببرید و صرفا وزنه ها را جابجا کنید.بهیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و پرت کردن وزنه استفاده ننمایید..!درعوض تمام تمرکز و توان خودرا باید درحفظ فرم صحیح اجرای حرکت معطوف بسازید.وقتی عنوان میشود دوازده تکرار یعنی باید وزنه را طوری انتخاب نمایید که دقیقا درتکرار دوازدهم به حد ناتوانی کامل عضلات برسید((اگر حرکت را با یازده یا سیزده بار تکرار اجرا کردید بدانید نتیجه ی اصلی را بدست نخواهید آورد))!

تحول در عضلات سینه

زمانی که به تکرار دوازدهم رسیدید دقیقا در بالاترین نقطه از دامنه حرکت بدون بازکردن کامل آرنج ها وزنه را برای مدت پنج ثانیه دروضعیت ثابت نگه دارید.اینکار باعث خواهدشد که قسمت داخل عضلات سینه تحت فشار جدیدی قرار بگیرند و این معنی وادار کردن عضله به رشد و بزرگ شدن سینه ها می باشد…/


ُSET دوم و سوم و چهار:

وزنه شما درحرکت بالا سینه تغییر نمیکند و همان وزنه را که برای ست اول انتخاب کرده بودید را 2بار پرس کنید.اما منطق میگوید که باگذشت هر set دیگر قادر نخواهید بود تعداد تکرارها را به اندازهی اولین set اجرا کنید چراکه عضلات و سیستم عصبی شما خسته شده اند…..ولی باتمام این اوصاف انتظار میرود Setهای بعدی راحداقل باتعداد تکرارهایی به شرح زیر کامل نمایید:

  • Set دوم با 10 تکرار
  • Set سوم با 8 تکرار
  • Set چهارم با 6 تکرار

این را فراموش نکنید که در تکرار آخر هر ست 5 تا 6 ثانیه مکث در بخش بالای حرکت را انجام دهید.

اگر قادر و توانمند نیستید به تکرار معین شده و در هر Set برسید بهتراست ازتکنیک تمرینی استراحت-توقف استفاده نمایید….

تمرین ورزشی مخصوص زیبا شدن سینهمثلا:

برای Set دوم که میخواهید 10تکرار اجرا کنید چنانچه توانستید فقط 7تکرار آنرا پرس کنید،بعد ازتکرار هفتم که به خستگی کامل رسیدید وزنه را روای پایه قرار دهید و بعد از 4 الی 5ثانیه استراحت کنید سپس مجددا وزنه را برداشته و پرس میکنید تا درکل به تکرار 10 بار برسید این کار را شما می توانید تا 3 بارحرکت هم انجام دهید…/

بعنوان مثال 6+3+1=10((6تکرار + 5 ثانیه استراحت+ 3تکرار + 5 ثانیه استراحت +1تکرار))


انجام حرکت دوم پرس سینه با هالتر:

اولین SET:

در این Set دقیقا همان وزنه ای را که برای حرکت بالاسینه انتخاب کرده بودید رااستفاده نمایید.البته شاید این به ذهنتان برسد که وزنه سبک است اما اینطور نیست،چراکه عضلات سینه ازحرکت قبل تاحدودی خسته شده اند.برای set اول سعی کنید 10تکرار را اجرا کنید((بازهم اگر نتوانستید به تکرار 10برسید….از تکنیک استراحت-توقف استفاده کنید و بازهم دوباره در تکرارآخر دقیقا مثل حرکت بالاسینه با هالتر وزنه را برای مدت 5ثانیه درحالت انقباض نهایی عضله یعنی بالا ترین نقطه از دامنه حرکت ثابت نگه دارید…))


دومین SET :

این ست هم دقیقا مثل Setاول می باشد ; اما این بار برای 8تکرار آن را انجام دهید…./


سومین SET :

اگر بدون استفاده از روش استراحت-توقف توانستید در SET دوم 8تکرار را انجام دهید که هیچ،اما اگر عملی نشد برای SET سوم وزنه را 20% کاهش دهید زیرا اینکار باعث خواهدشد که روی وزنه کنترل داشته باشید و در غیراینصورت وزنه برایتان خیلی سنگین خواهدشد و همین باعث میشود که فرم صحیح انجام حرکت((یعنی مهم ترین فاکتور))را ازدست بدهید….خاطرتان باشد که برای تکرار آخر 5ثانیه مکث درنظربگیرید…/


آخرین SET :

اگر در SET قبل یعنی سومین SET برای کامل کردن تکرارها به ناچار وزنه راکاهش داده اید پس این SET را با همان وزنه انجام دهید;و اگر توان و انرژی لازم را ندارید در این SET نیز مقدار وزنه را 20% کاهش دهید….. ازشما میخواهیم که برای حصول بهترین نتایج،این SET را تا ناتوانی کامل عضله ادامه دهید…/


سومین حرکت :

-حرکت قفسه سینه با دستگاه ( دستگاه پروانه سینه )

حرکت دستگاه پروانه سینه دقیقا برای قسمت داخلی عضلات سینه می باشد و هدف آن اعمال کردن حداکثر فشار ممکن به این بخش از عضلات سینه است.اجازه بدهید توضیح دهم که این روش شوک دهنده به چه صورت میباشد…:

دستگاه پروانه سینهدر اینحرکت 1تکرار کامل را انجام دهید و سپس 2 تکرار نیمه بالا را بعد ازآن اجرا می کنید و دوباره 1تکرار کامل و مجددا پس از آن هم 2تکرار نیمه….بعبارتی هر 3تکرار((1کامل +2نیمه))میشود…./ 1تکرار اصلی و از تعداد تکرارهایی که باید در 1SET اجرا کنید…/

نکته:

1نکته کلیدی که باید رعایت کنید این است که باید درهرتکرار 1ثانیه درقسمت بالای حرکت((یعنی نقطه انقباض نهایی عضلانی)) مکث کنید….به سراغ دستگاه قفسه سینه بروید و وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 8تکرار آنرا انجام دهید((یعنی 24تکرار موردنظر میباشد که اینطور می باشد:

(8کامل +16نیمه) وقتی به نقطه خستگی رسیدید وزنه را 15% کم کنید و دوباره ادامه دهید…./

این حرکت واقعا برایتان مشکل خواهد بود….!

زمانیکه وزنه راکاهش میدهید و شروع میکنید،نیمه اول SET خوب است ولی نصف دومش طوری خواهد بود که بی اختیار فریاد خواید زد و دلتان میخواهد گریه کنید… :-)

اما اگر عضلات سینه ای ستبر و تراشیده میخواهید،راهی جز سخت تمرین کردن و عرق ریختن وجود ندارد….تازه هنوز این حرکت تمام نشده چراکه 1نوبت دیگرهم باید وزنه کم کنی ; آن هم بدون کوچکترین استراحتی….!

بزرگ و کوچک کردن سینه بانوان با حرکات ورزشیاین دفعه وزنه را تا20%کم کنید;در اینزمان مقدار اسیدلاکتیک آنقدر زیاد میشود که قدرت تحمل درد غیر قابل تحمل است اما باید ادامه داد….زیرا ازهمین لحظه به بعد است که ادامه دادن مساوی است با رشد عضله و افزایش حجم عضلانی…./واقعا درآخر تمرین دیگر دستها توان تکان خوردن هم نخواهند داشت و بدن کاملا از انرژی  تهی میشود.اینجاست که تمرین تمام شده و باید سریعا به سراغ نوشیدنی بعد ازتمرین بروید و انتظار افزایش حجم را داشته باشید…. :-)

منبع: الوندشاپ نیوز

جهت سفارش و یا خرید دستگاه وکیوم سینه بر روی لینک خرید های بالا و یا عبارت زیر:

دستگاه وکیوم سینه اصل طبی با یک سال خدمات پس از فروش

کلیک نمایید

و یا اینکه با همکارانمان در قسمت فروش فروشگاه الوند شاپ تماس حاصل فرمایید و سفارش خودتان را ثبت نمایید تا در بسته بندی ویژه و بدون مشاهده شدن محتویات داخل بسته بندی سفارش خود را در جلوی درب منزل و یا حتی محل کار خود تحویل بگیرید.

تلفن سفارش:

0935-48-180-48

دستگاه بادكش سينه طبی اصل
دستگاه وکیوم سينه طبی توانبخشی
دستگاه بزرگ کننده پستان
روش بزرگ کردن سینه و پستان
دستگاه رفع افتادگی سینه
دستگاه وکیوم سینه مجوز دار
دستگاه پروتز سینه
بهترین دستگاه وکیوم سینه
تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکم

راهنمای تمرین عضلات سینه برای بانوان

راهنمای تمرین عضلات سینه برای بانوان

خانم هایی که علاقه به اندام زیبا دارند میبایستی بر روی عضلات خود تمرکز نمایند و بر حجیم سازی سینه ها و فشرده سازی آنها بیشتر متمرکز شوند. از عضلات مورد علاقه خانم ها و دخترخانم ها عضلات سینه و اشن میباشند. اما حجیم سازی عضلات سینه و بزرگ کردن سینه بدلیل حالت و موقعیت قرارگیری آنها کمی دشوارتر و مشکل تر میباشد اما شما میتوانید با تمرین های مستمر و پی در پی عضلات سینه خود را حجیم نمایید. راهنمای تمرین عضلات سینه برای بانوان بدلیل داشتن وقت کافی برای خانم ها کمی بهتر میتواند انجام گیرد.

در ضمن ما به شما پیشنهاد میکنیم که از لوازم جانبی همچون دستگاه وکیوم سینه که برای حجیم کردن سینه ها میباشد و همچنین چسب سینه برلیفتس آلمان و سوتینهای کاسمارا و گن لاغری کاسمارا نیز بصورت همزمان استفاده نمایید تا روند حجیم سازی و خوش فرم شدن سینه های شما سرعت بیشتر و مفیدتری پیدا کنند.

ورزش بزرگ كردن سينه ران باسن زنان
ورزش بزرگ كردن سينه ران باسن زنان

بطورکلی سینه از 2 عضله پکتورالیس ماژور( سینه ای بزرگ )-و پکتورالیس مینور( سینه ای کوچک ) تشکیل شده است!. عضله پکتورالیس ماژور خود از دو سر – سر کلاویکولار (ترقوه ای) و سر استرنال (جناغی) – تشکیل شده است که سر جناغی آن تشکیل دهنده بخش اعظم گروه عضلانی پکتورالیس می باشد . عضله پکتورالیس مینور هم در قسمت خارجی سینه قرار گرفته است . این عضلات پروانه ای شکل مسئول حرکت دادن بازو به طرف سینه ،دور کردن ذستها از بدن و چرخش داخلی استخوان بازو می باشند .

با اینکه این بخش بدن تنها از دو عضله اصلی تشکیل شده است ، اما یکی از بزرگترین عضلات بدن بوده و برای تقویت و توسعه کامل نیاز یک برنامه تمرینی منسجم و مناسب دارد . همچنین ، وضعیت عضلات جلویی دلتوئید ( به خصوص شکل بخش اتصال عضلات سینه و سر شانه در قسمت بالایی و بیرونی سینه ) و نیز عضلات دندانه ای قدامی ( سراتوس ) در ظاهر عضلات سینه بسیار تاثیر گذار می باشد .

اصول تمرین  —  حرکات ترکیبی:

  • پرس سینه
  • انواع حرکت : روی میز بالا سینه و میز تخت و میز زیر سینه
  • نوع گیرش : دست باز ، عادی ، دست جمع
  • تجهیزات : هالتر ، دمبل ، دستگاه اسمیت
  • شنا
  • انواع حرکت ها : قرار گیری پاها در ارتفاع ، قرار گیری دستها در ارتفاع ، به وزنه اضافی ، با کمک
  • وضعیت دستها : باز،عادی ،جمع،تک دست
  • تجهیزات : توپ تمرین ، توپ طبی
  • پارالل سینه
  • انواع حرکت : با وزنه اضافی ، با کمک
  • تجهیزات : پایه پارالل ، نیمکت
ورزش زنان در خانه
ورزش هایی برای تناسب اندام و لاغری

حرکات تفکیکی

قفسه سینه :

انواع حرکت : روی میز بالا سینه ، میز تخت ، میز زیر سینه

  • تجهیزات : دمبل ، کابل
  • کراس آور با کابل
  • انواع حرکت : از بالا ، از پایین
  • پول آور ( پلاور )
  • انواع حرکت : دمبل ،میله EZ ، و کابل

طراحی یک برنامه برای تمرین:

از آنجایی که عضلات سینه بسیار بزرگ هستند ، برای تحت فشار گذاشتن آنها باید از حرکات متنوع و تعداد بیشتر ست ها استفاده کنید تا بتوانید تمام فیبرهای عضلانی را به خستگی مطلق برسانید . برای طراحی برنامه تمرین این عضلات بهتر است 2 الی 3 حرکت ترکیبی و یک الی 2 حرکت تفکیکی را انتخاب نمائید . با این کار می توانید مطمئن باشید که جلسه تمرین سینه شما ، تحریک مورد نیاز برای رشد عضلانی و نیز افزایش قدرت ایجاد خواهد کرد .

برای تحریک به رشد قسمت بالایی سینه ( که قابل مشاهده ترین بخش این عضله در بانوان می باشد ) ، حرکات قابل اجرا بر روی میز بالا سینه را انتخاب کنید . انتخاب میز تخت برای اجرای حرکات موجب توسعه کلی عضات سینه می گردد، در حالی که استفاده از میز زیر سینه فشار بیشتری را متوجه بخش پایینی سینه خواهد کرد . البته برای دستیابی به توسعه کلی در قدرت و سایز باید به تمام بخشهای این عضله به اندازه کافی توجه نمود .

راهنمای تمرین عضلات سینه برای بانوانچون عضلات پکتورالیس در جهات مختلف گسترده شده اند ، می توانید برنامه تان را طوری طراحی کنید که روی بخشهای مختلف عضله سینه به طور مجزا فشار وارد شود . در واقع ، می توانید بخش های بالایی و پایینی سینه را به طور جداگانه هدف قرار دهید . علاوه بر این ، با دقت در انتخاب حرکات و چگونگی اجرای آنها قادر به متمرکز نمودن فشار بر روی بخش خارجی یا داخلی خواهید بود .

در ضمن شما نباید بخش خارجی عضله سینه خود را فراموش کنید زیرا این بخش در قسمتی که به دلتوئید جلویی وصل می شود ،به خوبی قابل مشاهده است . برای تحت فشار قرار دادن این قسمت می توانید از حرکات قفسه ایستاده و انواع حرکات پارالل استفاده کنید….عضله بخش داخلی سینه هم ( اگر به خوبی توسغه یافته باشد ) می تواند ظاهر این عضلات را دگرگون کند . برای توسعه این بخش ،بر روی بخش اوج انقباض حرکات تمرکز نموده و در قسمت بالای حرکات قفسه نشسته با دستگاه و دیگر حرکات سینه ، عضلات سینه را به هم بفشارید.


عضلات اضافی ای که اغلب همراه سینه تمرین داده می شوند:

بواسطه وسعت زیاد گروه عضلانی سینه، خیلی افراد ترجیح می دهند تا یک روز کامل را برای تمرین این عضلات در نظر بگیرند. با این سبک تمرین می توان مطمئن بود که عظلات سینه به طور کامل و تا نهایت خستگی تحت فشار قرار گیرند.

گزینه دیگر این است که عضلات سینه را به همراه سرشانه و پشت بازو تمرین بدهید. این نوع تمرین معمولاً مورد استفاده کسانی است که از سیستم تقسیمی پرسی/کششی بهره می برند. در این شیوه، بخش پرسی تمرینات شامل حرکاتی می گردد که در آنها شما باید در بخش مثبت حرکت برای دور کردن مقاومت از بدن، اعمال فشار نمایید.

به علاوه، عضلات سرشانه و پشت بازو در خیلی از حرکات تمرین سینه به عنوان عضلات کمکی درگیر می باشند. در نتیجه، این نوع تمرین برای کسانی که از نظر زمان در مضیقه بوده و یا قصد حفظ شدت در سطوح بالا را دارند، بسیار ایده آل می باشد.

ورزشکارانی هم که قبلاً به توسعه عضلانی مورد نظرشان دست یافته اند، می توانند برای حفظ شرایط فعلی از این گونهتمرینات فشرده استفاده کنند، زیرا در این حالت تحریک ناشی از حجم کمتر تمرین کافی می باشد.

راهنمای تمرین عضلات سینه برای بانوان

اگر از طرفداران ایده اختصاص یک روز کامل به تمرین سینه هستید ولی زمان کافی برای اجرای 5 یا 6 جلسه تمرین در هفته را ندارید می توانید سینه را به همراه عضله جلو بازو تمرین دهید. با جفت کردن این دو گروه عضلانی کاملاً متفاوت می توانید تمرین سینه را بدون فدا کردن قدرت مورد نیاز برای تمرین روی سرشانه یا پشت بازو، به نحو احسن به انجام برسانید. بعلاوه تمرین جلو بازو هم به همین اندازه مفید و موثر خواهد بود، چون این عضله در هیچ یک از حرکات تمرین سینه درگیر نمی شود.

عضلات سراتوس یا دندانه ای نیز معمولاً همراه با سینه تمرین داده می شوند. این عضلات اغلب در حرکاتی مثل پارالل، بارفیکس و پول اور بعنوان عضلات کمکی (ثانویه) درگیر می شوند. بنابراین می توانید یا در تمرین زیر بغل و یا در جلسه تمرین سینه روی آنها کار کنید.


ست و تکرا حرکات:

به طور کلی اکثر افراد با پیروی از دامنه تکرار 10 الی 15 و اجرای 2 الی 3 ست تمرینی برای هر حرکت می توانند به نتایج خوبی دست پیدا کنند . البته عواملی مثل سابقه تمرین، وضعیت فعلی آمادگی جسمانی و هدف از تمرین می توانند بر این مساله تاثیر گذار باشند .

بانوانی که بر روی حفظ شرایط فعلی بدنشان تاکید دارند می توانند 2 ای 3 ست 15-12 تکراری را اجرا کنند . افرادی که سعی در افزایش حجم بدن دارند ، برای هر حرکت 3 الی 4 ست اجرا نموده و تکرارها را نیز بین 8 الی 12 در نظر بگیرند . برای افزایش قدرت نیز استفاده از 3 الی 4 ست با تکرارهای 6 ای 10 مفید می باشد .

شما می توانید برای تنوع از یک، دو ، یا حتی هر سه این دامنه تکرارها در تمرین تان استفاده کنید. به عنوان مثال بانوانی که هدفشان دستیابی به حجم و قدرت می باشد، می توانند یک جلسه از دامنه 12-8 استفاده نموده و برای جلسه بعد تکرارها را در دامنه 10-16 اجرا نمایند و همین روند را به صورت یک جلسه درمیان ادامه دهند.


فرکانس، مدت و شدت بر روی تمرینات:

همانطور که قبلاً هم اشاره شد عضلات سینه از وسعت زیادی برخوردار هستند. بنابراین اگر در صدد دستیابی به تکامل همه جانبه در این عضلات هستید، پیشنهاد می ود که این عضلات را به تنهایی تمرین داده و یا حداکثر تمرین یک عضلاه دیگر را در جلسه تمرین این علات بگنجانید. من تمرین روی عضلات سینه به همراه پا یا زیر بغل را به هیچوجه توصیه نمی کنم، زیرا تمرین روی این عضلات بزرگ به جلسات تمرینی طولانی و بسیار انرژی بر نیاز دارد و همین مسئله موجب خواهد شد تا تکمیل تمرین با شدت مناسب امکان پذیر نباشد.

ورزش سینه زن
ورزش سینه زن

اگر سینه را به تنهایی تمرین می کنید، هر جلسه تمرین باید حدود 30 الی 45 دقیقه به درازا بکشد. اگر عضلات دیگری را هم به همراه سینه تمرین می دهید آنگاه مدت تمرین باید در حدود 45 الی 60 دقیقه حفظ شود.

حفظ شدت بالا در حیت اجرای تمرین سینه کار نسبتاً راحتی است. هدف قراردادن این عضلات بسیار ساده است و بواسطه تنوع تکنیک های شک دهنده ای که برای این بخش بدن وجود دارد، شما می توانید عضلات سینه را براحتی تار مرز خستگی کامل پیش ببرید. برای حفظ سطوح بالای شدت در حین تمرین، دقت کنید تا در 2 ست آخر تا ناتوانی مطلق تمرین کرده و در 2 ست اول هر حرکت هم تا نزدیک ناتوانی پیش روی نمایید.


اولویت دهی در تمرینات:

اکر پیشرفت عضلات سینه شما نسبت به بقیه بخشهای بدن کمر به نظر می رسد، شاید بهتر باشد از سیستم اولویت بهره ببرید. سعی کنید عضلات سینه و پستان را به تنهایی در یک روز تمرین داده و از حرکات پرسی و تفکیکی (انواع قفسه) در تمام زوایا (روی میز شیب دار ، تخت و شیب منفی) استفاده کنید.

روش دیگر اولویت دهی به عضلات سینه این است که یک هفته تمرین سینه را با حرکات قدرتی انجام داده و برای هفته بعد از حرکات پر شدت شکل دهنده استفاده نمائید. حرکات قدرتی موجب افزایش حجم و قدرت خالص می گردند در حالی که حرکات شکل دهنده برای تراشیدن و تفکیک عضلات سینه بسیار مفید هستند.

زیربنای تمرین قدرتی برای سینه حرکت پرس سینه با هالتر می باشد. شاید دلیل عقب ماندگی عضلات سینه تان این باشد که از این حرکت استفاده نمی کنید ! همین الان این حرکت را به لیست حرکات سینه اضافه کنید. فقط مراقب شکل صحیح اجرای جرکت باشید و تا زمانی که حرکت را بطور کامل یاد نگرفته اید از یک یار تمرینی کمک بگرید.


افزایش حجم در عضلات:

عضله سازی در قسمت سینه برای بسیاری از بانوان کار سختی به شمار می رود. قسمت اعظم قدرت زنان در پایین تنه تجمع یافته است و لذا بانوان برای توسعه سایز و قدرت در عضلات سینه باید به سختی تلاش کنند. با این وجود حفظ شدت تمرین در  استفاده از حرکات و تجهیزات مختلف برای ایجاد شک و تحریک مضاعف بدن با افزایش تدریجی وزنه ها بصورت هفتگی می تواند در نیل به این هدف بسیار موثر باشد.

ورزش بزرگ کردن سینه
ورزش بزرگ کردن سینه زنان

یادتان باشد که شما باید حرکت پرس سینه با هالتر روی میز تخت را به عنوان سنگ بنای تمرینات افزایش حجم در برنامه تان اجرا کنید. هیچ حرکت دیگری نمی تواند تا این حد در افزایش حجم و قدرت موثر باشد. فقط اطمینان حاصل کنید که فرم اجراییتان درست باشد و از یک یار تمرینی هم برای اجرا تکرارهای کمکی بهره ببرید.


آیا تمرین سخت و سنگین مفید است؟!؟

عضلات سینه بسیار قدرتمند و حجیم بوده و قدرت جابحایی وزنه های سنگین را دارا می باشد. در حالی که قدرت خانم ها در بالاتنه معمولاً کمتر از پایین تنه می باشد، اما زنان بسیاری موفق شدند با تلاش و تمرین سر سختانه به قدرت زیادی در عضلات سینه دست پیدا کنند.

این گروه عضلانی در مقابل وزنه های سنگین و تکرار های پایین در دامنه 6 الی 8 بخوبی واکنش نشان می دهنند. استفاده از وزنه های سنگین و شدت بالا در اجرای حرکت پرس سینه با هالتر را می توان از ضروریات دستیابی به حجم و قدرت به شمار آورد. اگر از سیستم اولویت دهی استفاده می کنید، این حرکت را هر فته اجرا نمایید. از طرف دیگر، اگر از روش دوم اولویت دهی (استفاده از حرکات قدرتی و حرکات تفکیکی به شکل یک هفته در میان) بهره می برید، می توانید این حرکت را به شکل یک جلسه در میان در جلسات تمرین قدرتی بگنجانید.

تلاش کنید تا وزنه های کاربردی در حرکت پرس سینه را بطور مداوم افزایش دهید، حتی اگر این افزایش یک کیلو باشد. اگر نتوانستیو تعداد تکرارهای مشخص شده را اجرا کنید اصلاً ناراحت نشوید. همین که عضلات سینه را با استفاده از یک وزنه سنگین تر تجریک کرده اید، موجب بروز سازگاری عضلانی و در نهایت افزایش قدرت خواهد شد.

اگر معمولا بدون وجود یار تمرینی به تمرین می پردازید، حداقل برای اجرای این حرکت از کسی کمک بخواهید. می توانید برا اجرای ست های سنگین از دوستان هم باشگاهی خود کمک بگیرید. اگر قصد افزایش وزنه و در نتیجه، افزایش حجم و قدرت را دارید، این کار ضروری می باشد. در واقع انجام آن بدون وجود کمک عملاً ممکن نیست…/


نمونه برنامه تمرینی برای حجیم سازی عضلات سینه:

اگر قصد استفاده از روش دوم اولویت دهی (استفاده از جلسات تمرینی قدرتی و جلسات تمرینی تفکیکی) را دارید، می توانید برنامه های شماره 1 و 2 را باهم بکار ببرید. در این صورت از هر برنامه به شکل تناوبی و یک ففته در میان استفاه نمایید.

اگرمایلید عضلات سینه را با جلو بازو تمرین کنید، دو حرکت تمرینی پرسی با زوایای متفاوت و یکحرکت تفکیکی قفسه را در برنامه تمرین تان بگنجانید. پس از این حرکات می توانید جلسه تمرین را با اجرای 2 حرکت جلو بازو کال نمیید.

ورزش بزرگ کردن سینه
ورزش بزرگ کردن سینه زنان

شیوه تقسیمی ایده ال برای افرادی که قصد حفظ حجم و قدرت را دارند، ترکیب تمرین سینه با سرشانه و پشت بازو می باشد. اگر این گزینه را انتخاب می کنید باید یک حرکت ترکیبی و یک حرکت تفکیکی را برای هر یک از عضلات سینه و سرشانه در نظر بگیری. سپس جلسه تمرین را با اجرای یک یا دو حرکت پشت بازو به پایان ببرید.

برنامه شماره یک – تمرین سخت و سنگین:

با اجرای 5 الی 10 دقیقه تمرین هوازی سبک و اجرای حرکات کششی عمومی بدنتان را گرم نمایید.

پرس سینه با هالتر

  1. یک ست 10تکراری
  2. یک ست 8 تکراری
  3. یک ست 6 تکراری
  4. یک ست 6 تکراری
  5. یک ست 4 تکراری

قفسه سینه با دمبل

  1. یک ست 12 تکراری
  2. یک ست 10 تکراری
  3. یک ست 8 تکراری
  4. یک ست 6 تکراری

بهترین روش آب کردن چربی ران


پرس بالا سینه با دمبل

  1. یک ست 8 تکراری
  2. یک ست 6 تکراری
  3. یک ست 6 تکراری
  4. یک ست 4 تکراری

-وزنه ها را دز هر ست به شکل پیرامید (هرمی) اضافه کنید. فشار ست ها به تدریج افزایش داده و در 2 ست آخر تا خستگی نهایی عضله پیشوری کنید. استراحت بین ستها باید در حدود 2 الی 3 دقیقه باشد.


برنامه شماره دو – نهایت شدت:

با اجرای 5 الی 10 دقیقه تمرین هوازی سبک و اجرای حرکات کششی عمومی بدنتان را گرم نمایید.

پرس سینه با دمبل

  1. یک ست 12 تکراری
  2. یک ست 10 تکراری
  3. یک ست 8 تکراری
  4. یک ست 6 تکراری

کراس اور با کابل

  1. یک ست 12 تکراری
  2. یک ست 10 تکراری
  3. یک ست 8 تکراری
  4. یک ست 6 تکراری

-وزنه ها را دز هر ست به شکل پیرامید (هرمی) اضافه کنید. فشار ست ها به تدریج افزایش داده و در 2 ست آخر تا خستگی نهایی عضله پیشوری کنید. استراحت بین ستها باید در حدود یک دقیقه باشد.


 پرس زیر سینه با هالتر :

  1. یک ست 12 تکراری
  2. یک ست 10 تکراری
  3. یک ست 8 تکراری
  4. یک ست 6 تکراری
منبع:سلامت الوند شاپ
AlvandShop.ir

فروشگاه الوند شاپ تنها نمایندگی رسمی دستگاه وکیوم سینه اصل طبی ( دستگاه بزرگ کننده سینه ) با یک سال خدمات پس از فروش میباشد و هیچگونه نمایندگی مجاز دیگری ندارد…!

فروشگاه الوند شاپ تنها نمایندگی رسمی دستگاه فرم دهنده سینه اصل طبی با یک سال خدمات پس از فروش و تنها نمایندگی وارد کننده دستگاه بزرگ کننده سینه طراحی امریکا با یک سال خدمات پس ازفروش

تلفن سفارش و مشاوره جهت خرید دستگاه فرم دهنده سینه :

0935-48-180-48

دستگاه بادكش سينه طبی اصل

دستگاه بزرگ کننده پستان
دستگاه بزرگ کننده پستان
دستگاه وکیوم سینه بانوان
دستگاه وکیوم سینه بانوان

عکس دستگاه وکیوم سینهدستگاه فرم دهنده سينه

فروشگاه الوند شاپ تنها نمایندگی رسمی دستگاه وکیوم سینه اصل طبی ( دستگاه بزرگ کننده سینه ) با یک سال خدمات پس از فروش میباشد و هیچگونه نمایندگی مجاز دیگری ندارد…!

فروشگاه الوند شاپ تنها نمایندگی رسمی دستگاه فرم دهنده سینه اصل طبی با یک سال خدمات پس از فروش و تنها نمایندگی وارد کننده دستگاه بزرگ کننده سینه طراحی امریکا با یک سال خدمات پس ازفروش

تلفن سفارش و مشاوره جهت خرید دستگاه فرم دهنده سینه :

0935-48-180-48