alvandshop call

تحول در عضلات سینه

ا s, ر 2,286 views 13 0
تمرین ورزشی مخصوص زیبا شدن سینه
تمرین ورزشی مخصوص زیبا شدن سینه

تحول در عضلات سینه

همه ی ورزشکاران بخصوص بدنسازان علاقه به داشتن سینه هایی زیبا و خطی می باشند،بدست آوردن همچین عضلات سینه ای نیازمند به تلاش و تمرین با حداکثر توان و تمرکز می باشد،دراین مقاله برای شما عزیزان غریب به هشت برنامه ی متفاوت و گوناگون و برای مدت زمان هشت هفته تمرین عضلات سینه آماده کرده و به بررسی تخصصی آنها برای شما پرداخته ایم….

نکات کلیدی برنامه تقویت عضلات سینه ای :

  1. این برنامه های تقویت عضلات سینه ای برای مدت هشت هفته طراحی شده اند،هر برنامه 1هفته وبرای استفاده ازآن باییتس برنامه تمرینی معمولی خودرا برای مدت هشت هفته با این برنامه عوض نمایید. بنده ترجیح می دهم که هر پنج روز یک بار عضلات سینه را تمرین دهم;اما شما می توانید هر هفت روز یک بار عضلات سینه ای خود را تمرین دهید…/
  2. جهت تقویت کردن عضلات سینه ای و قسمت های ضعیف عضلات،حرکات مربوط به آن بخشها را در ابتدای تمرین انجام میدهیم به ایندلیل که سیستم عصبی و ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد بدن در ابتدای تمرین در بهترین و قوی ترین حالت خود قرار دارند(چرا که هنوز فشاری اعمال نشده است که انرژی مصرف شود یا اعصاب شما تحریک شوند)همین عامل خودش باعث میشود تمرین را باشدت و قدرت بیشتری انجام دهید…/
  3. بنده خودم به طور معمول حرکت پرس سینه را سنگین کار میکنم و در تکرار شش الی هشت به خستگی کامل عضلانی میرسم و حتی بعضی وقتها در تکرارهای کمتر به ناتوانی میرسم….با وجودی که من خودم به شخصه یکی از معتقدان تکرارهای کم نی باشم اما برای این هشت هفته توصیه میکنم دامنه تکرارها خیلی پایین نباشد و به جای آن تکرارها را بین هشت تا دوازده بار انجام دهید و مطمئن باشیدکه عضلاتتان رشد خواهند کرد.چرا؟؟ به دلایلی کهدر ادامه خواهید خواند….
بزرگ کردن سینه ها

بزرگ کردن سینه ها

-الف: یک مشخصه ی بسیار مهم که در ارتباط با رشد عضلانی باید به آن توجه کافی داشته باشید مدت زمانی می باشد که عضلات شما تحت فشار قرار دارند((منظور ما زمانی می باشدکه عضلات بدلیل درگیربودن در بالا بردن و پرس کردن وزنه تحت فشار می باشند))اگر این زمان راتغییر ندهند و همیشه در یک مدت زمان یکسان هر set را انجام دهید،دیر یا زود توقف رشد عضلانی را شاهد خواهید بود.جهت جلوگیری از بروز چنین حالات و مشکلاتی روشهای بسیارزیادی وجود داردکه میتوانید بااستفاده از آن ها این زمان را افزایش یا کاهش دهید.هدف ما در این برنامه ورزشی افزایش دادن طول مدت زمان فشار روی عضله میباشد و بهمین دلیل از وزنه های نیمه سنگین در این برنامه استفاده میکنیم و با اینکار باعث میشویم عضلات برای مدت طولانی تری نسبت به قبل تحت فشار قرار بگیرند و بتوانید به سینه های سفت و زیبا دست پیدا کنید…/

-ب: نه تنها با استفاده از اینروش((که از تکرارهای بالاتری برخودار است))عضلاتتان رشد خواهند کرد،بلکه هنگامی که این برنامه تمام شد و مجددا به روش تمرینی قبلی خود باز گشتید خواهید دید که دوباره با برنامه قبلبی هم عضلات رشد میکنند،زیرا عضلات دیگری با وزنه سنگین که شش بار تکرار آنرا جابجا میکردند عادت ندارند و بهمین دلیل مجبور هستند که برای انطباق با شرایط جدید دوباره رشد کنند و بدین ترتیب رشد عضلات برای چند هفته ی دیگر نیز ادامه خواهد یافت…/

پس مشاهده می کتید که حتی بعد از تمام شدن برنامه 8 هفته ای و برگشت به برنامه قبلی باز هم برای چند هفته رشد عضلات سینه تضمین شده است و چه تحولی در عضلات سینه شما رخ داده است…/

یک نکته بسیار مهم:

این برنامه ها برای افراد مبتدی بهیچ عنوان توصیه نمیشود…!


برنامه های تمرینی جهت بزرگ کردن سینه :

اولین برنامه:

حرکت گرم کردن عضلات سینه:

ما در این برنامه با رویکرد کاملا علمی تمرین خواهیم کرد.البته درست است که قدرت،یک فاکتور کلیدی میباشد ولی فرم صحیح اجرای حرکات بعنوان هسته اصلی،تمرینات را جهت میدهد شما میباید روی این موضوع کاملا تمرکز کنید…

درطول گرم کردن که با حرکت پرس بالا سینه با هالتر شروع میشود معمولا درابتدا میله را ازروی پایه بر میدارم و فکر میکنم که این عضلات سینه است که تحت فشار قراردارند و طول دامنه مسیر حرکت را درذهنم خیلی فراتر ازحد معمول درنظر میگیریم…/

درابتدا وزنه ای سبک انتخاب میکنم و آن را برای بیست بار تکرار پرس میکنم تا خون در عضلات سینه ام کاملا پمپاژ گردد. درطول انجام تکرار ها تمام تمرکز خود را روی فرم صحیح اجرای حرکت معطوف سازید و اصلا از تکنیک ضربه زدن و تقلب استفاده نکنید چرا که اینکار دقیقا نتیجه معکوس برای شما و عضلات سینه ای شما به بار خواهد آورد،این موضوع را هرگز فراموش نکنید که هدف ما انجام حرکات درحداکثر دامنه ممکن میباشد. بنابراین باید وزنه کاربردی را اندکی سبکتر کرده و درعوض فرم صحیح را بصورت کامل رعایت نمایید تا به رشد مورد نظرات عضلات سینه ای خود دست پیدا کنید…/


اولین حرکت: پرس بالا سینه با هالتر:

اولین SET:

وزنه ای را برای این حرکت خود انتخاب کنید که بتوانید آن را دقیقا دوازده بارتکرار پرس کنید.نکته کلیدی دراین حرکت تمرکز کامل روی عضلات بالای سینه میباشد.دقیقا احساس کنید که تنها بخش فوقانی عضلات سینه درحال تمرین هستند و ابدا سعی نکنید که وزنه را باسرعت،بالا و پایین ببرید و صرفا وزنه ها را جابجا کنید.بهیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و پرت کردن وزنه استفاده ننمایید..!درعوض تمام تمرکز و توان خودرا باید درحفظ فرم صحیح اجرای حرکت معطوف بسازید.وقتی عنوان میشود دوازده تکرار یعنی باید وزنه را طوری انتخاب نمایید که دقیقا درتکرار دوازدهم به حد ناتوانی کامل عضلات برسید((اگر حرکت را با یازده یا سیزده بار تکرار اجرا کردید بدانید نتیجه ی اصلی را بدست نخواهید آورد))!

تحول در عضلات سینه

زمانی که به تکرار دوازدهم رسیدید دقیقا در بالاترین نقطه از دامنه حرکت بدون بازکردن کامل آرنج ها وزنه را برای مدت پنج ثانیه دروضعیت ثابت نگه دارید.اینکار باعث خواهدشد که قسمت داخل عضلات سینه تحت فشار جدیدی قرار بگیرند و این معنی وادار کردن عضله به رشد و بزرگ شدن سینه ها می باشد…/


ُSET دوم و سوم و چهار:

وزنه شما درحرکت بالا سینه تغییر نمیکند و همان وزنه را که برای ست اول انتخاب کرده بودید را 2بار پرس کنید.اما منطق میگوید که باگذشت هر set دیگر قادر نخواهید بود تعداد تکرارها را به اندازهی اولین set اجرا کنید چراکه عضلات و سیستم عصبی شما خسته شده اند…..ولی باتمام این اوصاف انتظار میرود Setهای بعدی راحداقل باتعداد تکرارهایی به شرح زیر کامل نمایید:

  • Set دوم با 10 تکرار
  • Set سوم با 8 تکرار
  • Set چهارم با 6 تکرار

این را فراموش نکنید که در تکرار آخر هر ست 5 تا 6 ثانیه مکث در بخش بالای حرکت را انجام دهید.

اگر قادر و توانمند نیستید به تکرار معین شده و در هر Set برسید بهتراست ازتکنیک تمرینی استراحت-توقف استفاده نمایید….

تمرین ورزشی مخصوص زیبا شدن سینهمثلا:

برای Set دوم که میخواهید 10تکرار اجرا کنید چنانچه توانستید فقط 7تکرار آنرا پرس کنید،بعد ازتکرار هفتم که به خستگی کامل رسیدید وزنه را روای پایه قرار دهید و بعد از 4 الی 5ثانیه استراحت کنید سپس مجددا وزنه را برداشته و پرس میکنید تا درکل به تکرار 10 بار برسید این کار را شما می توانید تا 3 بارحرکت هم انجام دهید…/

بعنوان مثال 6+3+1=10((6تکرار + 5 ثانیه استراحت+ 3تکرار + 5 ثانیه استراحت +1تکرار))


انجام حرکت دوم پرس سینه با هالتر:

اولین SET:

در این Set دقیقا همان وزنه ای را که برای حرکت بالاسینه انتخاب کرده بودید رااستفاده نمایید.البته شاید این به ذهنتان برسد که وزنه سبک است اما اینطور نیست،چراکه عضلات سینه ازحرکت قبل تاحدودی خسته شده اند.برای set اول سعی کنید 10تکرار را اجرا کنید((بازهم اگر نتوانستید به تکرار 10برسید….از تکنیک استراحت-توقف استفاده کنید و بازهم دوباره در تکرارآخر دقیقا مثل حرکت بالاسینه با هالتر وزنه را برای مدت 5ثانیه درحالت انقباض نهایی عضله یعنی بالا ترین نقطه از دامنه حرکت ثابت نگه دارید…))


دومین SET :

این ست هم دقیقا مثل Setاول می باشد ; اما این بار برای 8تکرار آن را انجام دهید…./


سومین SET :

اگر بدون استفاده از روش استراحت-توقف توانستید در SET دوم 8تکرار را انجام دهید که هیچ،اما اگر عملی نشد برای SET سوم وزنه را 20% کاهش دهید زیرا اینکار باعث خواهدشد که روی وزنه کنترل داشته باشید و در غیراینصورت وزنه برایتان خیلی سنگین خواهدشد و همین باعث میشود که فرم صحیح انجام حرکت((یعنی مهم ترین فاکتور))را ازدست بدهید….خاطرتان باشد که برای تکرار آخر 5ثانیه مکث درنظربگیرید…/


آخرین SET :

اگر در SET قبل یعنی سومین SET برای کامل کردن تکرارها به ناچار وزنه راکاهش داده اید پس این SET را با همان وزنه انجام دهید;و اگر توان و انرژی لازم را ندارید در این SET نیز مقدار وزنه را 20% کاهش دهید….. ازشما میخواهیم که برای حصول بهترین نتایج،این SET را تا ناتوانی کامل عضله ادامه دهید…/


سومین حرکت :

-حرکت قفسه سینه با دستگاه ( دستگاه پروانه سینه )

حرکت دستگاه پروانه سینه دقیقا برای قسمت داخلی عضلات سینه می باشد و هدف آن اعمال کردن حداکثر فشار ممکن به این بخش از عضلات سینه است.اجازه بدهید توضیح دهم که این روش شوک دهنده به چه صورت میباشد…:

دستگاه پروانه سینهدر اینحرکت 1تکرار کامل را انجام دهید و سپس 2 تکرار نیمه بالا را بعد ازآن اجرا می کنید و دوباره 1تکرار کامل و مجددا پس از آن هم 2تکرار نیمه….بعبارتی هر 3تکرار((1کامل +2نیمه))میشود…./ 1تکرار اصلی و از تعداد تکرارهایی که باید در 1SET اجرا کنید…/

نکته:

1نکته کلیدی که باید رعایت کنید این است که باید درهرتکرار 1ثانیه درقسمت بالای حرکت((یعنی نقطه انقباض نهایی عضلانی)) مکث کنید….به سراغ دستگاه قفسه سینه بروید و وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 8تکرار آنرا انجام دهید((یعنی 24تکرار موردنظر میباشد که اینطور می باشد:

(8کامل +16نیمه) وقتی به نقطه خستگی رسیدید وزنه را 15% کم کنید و دوباره ادامه دهید…./

این حرکت واقعا برایتان مشکل خواهد بود….!

زمانیکه وزنه راکاهش میدهید و شروع میکنید،نیمه اول SET خوب است ولی نصف دومش طوری خواهد بود که بی اختیار فریاد خواید زد و دلتان میخواهد گریه کنید… :-)

اما اگر عضلات سینه ای ستبر و تراشیده میخواهید،راهی جز سخت تمرین کردن و عرق ریختن وجود ندارد….تازه هنوز این حرکت تمام نشده چراکه 1نوبت دیگرهم باید وزنه کم کنی ; آن هم بدون کوچکترین استراحتی….!

بزرگ و کوچک کردن سینه بانوان با حرکات ورزشیاین دفعه وزنه را تا20%کم کنید;در اینزمان مقدار اسیدلاکتیک آنقدر زیاد میشود که قدرت تحمل درد غیر قابل تحمل است اما باید ادامه داد….زیرا ازهمین لحظه به بعد است که ادامه دادن مساوی است با رشد عضله و افزایش حجم عضلانی…./واقعا درآخر تمرین دیگر دستها توان تکان خوردن هم نخواهند داشت و بدن کاملا از انرژی  تهی میشود.اینجاست که تمرین تمام شده و باید سریعا به سراغ نوشیدنی بعد ازتمرین بروید و انتظار افزایش حجم را داشته باشید…. :-)

منبع: الوندشاپ نیوز

جهت سفارش و یا خرید دستگاه وکیوم سینه بر روی لینک خرید های بالا و یا عبارت زیر:

دستگاه وکیوم سینه اصل طبی با یک سال خدمات پس از فروش

کلیک نمایید

و یا اینکه با همکارانمان در قسمت فروش فروشگاه الوند شاپ تماس حاصل فرمایید و سفارش خودتان را ثبت نمایید تا در بسته بندی ویژه و بدون مشاهده شدن محتویات داخل بسته بندی سفارش خود را در جلوی درب منزل و یا حتی محل کار خود تحویل بگیرید.

تلفن سفارش:

0935-48-180-48

دستگاه بادكش سينه طبی اصل

دستگاه وکیوم سينه طبی توانبخشی

دستگاه بزرگ کننده پستان

روش بزرگ کردن سینه و پستان

دستگاه رفع افتادگی سینه

دستگاه وکیوم سینه مجوز دار

دستگاه پروتز سینه

بهترین دستگاه وکیوم سینه

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “تحول در عضلات سینه”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *